בין אם אתה חדש או חוזר לריצה, אתה זקוק להכנה מועטה יחסית לריצה. עם העצות האלה שום דבר לא יעמוד בדרך לריצה שלך. בקליפ: בדקנו עבורכם 3 אפליקציות ריצה.
הדבר הכי חשוב בריצה
אתה בקושי יכול לעשות את זה בשום ספורטפשוט להתחילכמו ריצה. נראה לך איזה ציוד אתה צריך, איך להתחמם ולשמור על מוטיבציה.
נגמר לך הנשימה אחרי כמה מטרים? עם אחדעלייה הדרגתיתאתה תהפוך במהירות לרץ מנוסה. אתה יכול גם לייעל את הציוד שלך עם גאדג'טים נוספים.
חשוב במיוחד בתקופת משבר הקורונה: החזיקומרחק של 2 מטר לפחותלאנשים אחרים! מחקר חדש מבלגיה אפילו ממליץמרחק 10 מטרעם ג'וגרים רצים אחד מאחורי השני. עדיף לחפש מסלולים שאינם צפופים.
זה מה שקורה לגוף שלך כשאתה ריצה
ריצה היא טרנדית: כך מתחילים ונשארים איתה - גם הודות לאפליקציות
© Galileo/Getty Images
© Galileo/Getty Images
עם 5 הטיפים האלה, האימון שלך יתנהל בצורה חלקה
📆 #1: תחילת העבודה וקביעות
התגברות על החולשה הפנימית שלך היא אתגר חדש בכל פעם. במיוחד בהתחלה יש סיכון שהעצלות תנצח. לכן, קח את זהזמנים קבועיםקדימה ונשא אותו בשלךלוח פגישותא.
אז נעל את הנעליים ותלך? לא בדיוק: במיוחד אם אתה סובל מעודף משקל, לחץ דם גבוה או משהו דומה, בקש מהרופא שלך לבדוק אותך לפני כן.
🏃♀️ #2: התחממו והתחילו
אתה לא בהכרח צריך להתחמם לפני ריצה. ריצה היא ההתחלה האופטימלית לאימון. רק הקפד לנוע קצת יותר לאט בתחילת האימון.
כדי למנוע תפרים בצד, עליך להפסיק לאכול ארוחות גדולות כשעתיים לפני אימון הריצה ולשתות רק כמויות קטנות. אם זה עדיין תוקע לך בצד, שים אחדהפסקת הליכה קצרהא. נשמו פנימה והחוצה ברוגע ועמוק. המשך לרוץ לאט רק כאשר הכאב נרגע.
באופן כללי, אתה תמיד צריך לקחת את הכאב ברצינות. הם אחדאות האזהרה של הגוף.אם יש לך ספק, נא להתייעץ עם הרופא שלך.
👟 #3: ציוד מתאים
אם אתה חדש בריצה, אתה לא צריך חולצה פונקציונלית מפוארת או מכנסיים נושמים. בחירת הנעליים חשובה יותר. החשובים שבהם הם:רקע עלה, שלךסגנון ריצהוהתנהגות מתגלגלתכמו גםאי יישור אפשרי. ייעוץ בחנות מוצרי ספורט יכול לעזור לך עם הרכישה.
לאחר האימון, עדיף לחלוץ נעליים וללכת יחפה על דשא רך למשך מספר דקות.
😃 #4: מוטיבציה
בנוסף לזמני אימון קבועים, שינוי מסלולים יכול להוות מוטיבציה נוספת. אימונים ממקצוענים במדיה החברתית לא צריכים להיות המדד שלך. מצא במקום זאתהקצב שלך!
בדיוק כמו זהאנשי בוקר ונשופי לילהלדוגמה, יש אנשים שמעדיפים לרוץ מוקדם בבוקר ואחרים בערב. אבל וודאו שלגוף שלכם יש לפחות שעתיים להירגע בין האימון לשינה.
🛣 #5: מהירות ומרחק
בתור מתחיל, אתה צריך מטרות מציאותיות. מילת המפתח היא:לא מהר מדי, לא יותר מדי!אין בושה לעזוב בין לבין. תראה כיצד להשיג את מכסת הריצה האופטימלית שלך בשלב הבא.
אגב: ספרינט בסוף סשן הריצה לא הגיוני. מכיוון שהשרירים שלך כבר עייפים, אתה פשוט בסיכון גבוה יותר לפציעה.
כך אתה עושה את הדרך שלך להיות רץ
😌 כדאי להתחיל לרוץ3 פעמים בשבוערַכֶּבֶת. קחו תמיד יום חופש בין אימוני ריצה בודדים.
🚶 הדרך הטובה ביותר להשתפר היא בהדרגה על ידי בחירה ביןהליכה וריצהחלופי: רוץ במשך 2 דקות בשבוע הראשון, ואז ללכת במשך 2 דקות. בסך הכל אתה צריך לקבל בערך 40 דקות.
🏃 בהוכפל בשבוע השנילוח הזמנים של הריצה שלך: ריצה במשך 4 דקות והליכה במשך 2 דקות. משך הזמן הכולל נשאר בסביבות 40 דקות.
⏩ עם כל שבוע נוסף של אימונים אתה משתפרהקילומטראז' שלך ממשיך לעלות:בשבוע השלישי אפשר לעשות כ-8 דקות כל אחד, ברביעי 15 ובחמישי 25 דקות עם הפסקות הליכה של 2 דקות.
💪 אחרי כמה שבועות של תרגול אתה יכול לעשות את זהריצה קלה במשך 40 דקות.תהיה גאה בעצמך! מעכשיו אפשר להגדיר יעדים חדשים: אותו מרחק בפחות זמן? מסלול אחר? העיקר שתישאר על המסלול ותעמוד בלוח הזמנים שלך בריצה.
גזרו גזרה טובה - ושימו לב ליציבה שלכם
זה יעזור לך לייעל את ציוד הריצה שלך
אורות פרקים
תירוץ אחד פחות: עם ה-Knuckle Lights זה לא יהיה חשוך מדי בשביל ריצה. אתה עונד את נורות ה-LED העמידות למים והנטענות ישירות על פרקי האצבעות שלך. אז הם עוקבים אחר כל תנועת זרוע במהלך האימון שלך, כך שהנתיב שלפניך תמיד מואר.
תוכן חיצוני
תוכן זה מגיע מספקים חיצוניים כמו פייסבוק, אינסטגרם או יוטיוב. אנא הפעל מודעות ותוכן מותאמים אישית וכן לספקים מחוץ לתקן CMP כדי להציג תוכן זה.
בקבוק מים על הזרוע
במיוחד בטיולי ריצה ארוכים יותר, אתה צריך מספיק נוזלים בדרכים. במקום להחזיק בקבוק מים ביד, אתה יכול להשתמש ב-Wetsleeve: הלביש הוא מתקן אחסון מים שאתה לובש ישירות על האמה. אתה יכול לשתות בקלות באמצעות לשונית קטנה.
תוכן חיצוני
תוכן זה מגיע מספקים חיצוניים כמו פייסבוק, אינסטגרם או יוטיוב. אנא הפעל מודעות ותוכן מותאמים אישית וכן לספקים מחוץ לתקן CMP כדי להציג תוכן זה.
מגבת קירור
מגבת הקירור מבטיחה לך להתקרר במהלך האימון. הרטיבו מעט את המגבת ומשכו אותה זה מזה כדי להפעיל את טכנולוגיית הקירור ההידרואקטיבית. לאחר מכן, המגבת מתקררת עד ל-15 מעלות צלזיוס. ודא שהוא ניתן לכביסה במכונה ואינו מכיל כימיקלים קשים.
תוכן חיצוני
תוכן זה מגיע מספקים חיצוניים כמו פייסבוק, אינסטגרם או יוטיוב. אנא הפעל מודעות ותוכן מותאמים אישית וכן לספקים מחוץ לתקן CMP כדי להציג תוכן זה.
הכינו את עצמכם ובואו נלך!
😎 ציירנעליים מתאימותעל ולהגדיל בהדרגהבריצה והליכה לסירוגין. זכרו גם הגנה מפני השמש!
😎 עשה זאת בעצמךמסיבות ג'וגינג,כדי שהמוטיבציה שלך לא תדעך. הדבר החשוב הוא שתתמידו בזה!