בעיות שינה: מזונות אלו יעזרו לך לישון טוב יותר

שינה טובה לא רק משפיעה על הרווחה שלך. זה גם משפיע על הזיכרון והביצועים הפיזיים שלך. חשוב לא רק כמה זמן אתה ישן, אלא גם איכות השינה שלך. נסביר לכם כיצד תוכלו לישון טוב יותר עם תזונה נכונה.

מחזור השינה של האדם ושלבי השינה

בלי מנוחה מספקתלִישׁוֹןהגוף שלך לא יכול לתפקד כראוי. כשאתה ישן אתה עובר שלבים שוניםשתי קטגוריות עיקריותניתן לחלק ל: שינה לא-REM (NREM) ושנת REM.REMמייצג"תנועת עיניים מהירה"("תנועות עיניים מהירות") ונחשב אופייניתכונה של שנת חלום. למרות שהעפעפיים סגורים, ברור שגלגלי העיניים נעים במהירות קדימה ואחורה.

בדרך כלל אתה עובר את זהמחזור שלםללילה בערךארבע עד שבע פעמים, כאשר שנת REM מתארכת ככל שהלילה מתקדם. מחזור שלםלוקח בערך90 עד 110 דקות.

• שלב ההירדמות (NREM 1):זהו שלב המעבר מהתעוררות לשינה. לעתים קרובות זה נמשך רק כמה דקות, ובמהלך הזמן הזה השרירים שלך נרגעים והנשימה שלך מואטת. השינה בשלב זה יכולה להיות מופסקת בקלות.
• שינה קלה (NREM 2):שלב השינה הקלה מהווה כ-50 אחוז ממחזור השינה הכולל שלך. במהלך שלב זה, קצב הלב ופעילות השרירים ממשיכים להאט.
• שינה עמוקה (NREM 3):שלב זה ידוע גם בשם שנת גלים איטיים. בשלב זה קשה יותר להתעורר. בשלב זה מתרחשת הצמיחה והתחדשות של תאים, רקמות ושרירים.
• שנת חלום (שנת REM):שלב זה מאופיין בתנועות עיניים מהירות, פעילות מוחית מוגברת וחלומות. שנת REM מהווה כ-20 עד 25 אחוזים ממחזור השינה שלך והיא חשובה לתפקוד קוגניטיבי ולעיבוד רגשי של אירועים חווים.

לישון טוב יותר: מרכיבים אלה יכולים לעזור

אם אתה לא ישן טוב, אז מה שנקרא...תזונה כרוניתלהיות מועיל עבורך. Chrononutrition עוסקת כיצדזמן הארוחהכמו גם אתסוג וכמות המזוןלווסת את השעון הפנימי שלך (מחזור שינה-ערות) ולהשפיע לטובה על הבריאות שלך.

אז כדאי לכל המאוחרשעה אחתלפני הלך לישוןלא אוכלים יותר כלום, אפילו יותר טוביםשלוש עד ארבע שעות. אחרת, מזון לבבי במיוחד אינו יכול להתעכל כראוי והוא ממש "כבד בבטן".

גם המרכיבים במזון יכולים לשחק תפקיד. אֵיזֶהחומרים מזיניםלקדם קצב שינה בריא, אומר לנודר. טירת מרטין- רופא ראשי ומאמן שינה.

מלטונין

מלטוניןהוא אהוֹרמוֹן, אשר ממלא תפקיד חשוב במחזור שינה-ערות. זֶהבקרותכלומר ההואקצב יום-לילהשֶׁלָנוּשעון פנימי. גוף האדם יכול לייצר מלטונין בעצמו. זה קורה גם בבלוטת האצטרובל של המוחכמו גם לגבי הרשתית העיןובמְעִי גַס. כמות המלטונין המשתחררת תלויה בגורמים שונים, כולל עוצמת האור. חושך מקדם את שחרור המלטונין, בעוד שאור ומתח יכולים לעכב את ייצורו.

בדרך כלל אתה מוצא מלטונין בכמויות קטנות במזונות. דוגמאות למזונות המכילים מלטונין הן:פיסטוקים, שיבולת שועל, פלפלים, חמוציות ועגבניות.

כקלאסיקה בין המשקאות שינהמוּזהָבחלב חם עםהוניג. למעשה, לחלב יש את היכולת לווסת את קצב הצירקדי הטבעי שלך באמצעות מלטונין. שתיית חלב בערב מאותתת לגוף שלך שהגיע הזמן לישון. משהו יותר אקזוטיSauerkirschsaftלפני השינה. ליד התכולת מלטונין גבוהה יחסיתהמיץ בדובדבנים חמוצים מכיל נוגדי חמצון רבים וחומרים פעילים בעלי השפעה אנטי דלקתית.מחקרים הראושלמיץ דובדבנים טארט יכולים להיות השפעות חיוביות על משך השינה, איכותו וזמן ההירדמות. נאמר גם שיש לו השפעה מועילה על התאוששות השרירים שלך.

טריפטופן

בעזרת טריפטופן, הגוף יכול לייצר מלטונין בעצמו, מה שיכול להבטיח שינה טובה יותר.מזונות עשירים בטריפטופןהם למשלמוצרי חלב, עופות, בשר, דגים, בננות, אגוזים וזרעים.

מגנזיום

מגנזיום הוא אחד חשובמִינֵרָלִי, מי נמצא בהרפיה של שרירים ועצביםעוזר. מזונות עשירים במגנזיום כוללים מזון ירוק, למשלעלים ירוקים, שעועית ומוצרי דגנים מלאים.

סִידָן

כמו מגנזיום, גם סידן חשוב לוויסות התכווצות השרירים והרפיה ולכן לשינה טובה.מוצרי חלבכגון יוגורט וגבינה וכן ירקות עלים הם מקורות טובים לסידן.

חומצות שומן אומגה 3

דגים עשירים בויטמין Dוחומצות שומן אומגה 3. בִּמְיוּחָדמיני דגים שומנייםכמו סלמון, טונה, מקרל, הרינג וצלופח גם תומכים בהיווצרות של סרוטונין, אשר בתורו מייצר את המלטונין החשוב. לחומצות שומן אומגה 3 יכולה להיות גם השפעה אנטי דלקתית. בנוסף לדגים, הם נמצאים גם בפשתן ובאגוזי מלך.

B-ויטמין

בִּפְרָטויטמין B6חשוב להפיכת טריפטופן לסרוטונין. ויטמיני B נמצאים במזונות כמוקטניות, דגים, ביצים ומוצרי דגנים מלאים.

אתה יכול גם לנסות שניים כשעה לפני השינהקיווילאכול כדי להשפיע באופן חיובי על משך ואיכות השינה שלך. המקביללִלמוֹדהיה מאוד לניהול, אבל הפירות עדיין מכילים מגוון שלמרכיבים מעודדי שינהאֵיךסרוטונין, ויטמינים C, E ו-K, חומצה פולית, בטא-קרוטן, לוטאין וסיבים.

תוכנית תזונה: כך יכולה להיראות תוכנית הארוחות שלך למשך שבוע

אם תסתכל על המזונות המקדמים שינה טובה, אתה יכול לגלות במהירותהרכיבו תפריט לדוגמה. עם זאת, ניתן להוסיף מרכיבים טבעיים נוספים למאכלים המומלצים כרצונכם וטעמם, כך שתוכלו לקבל משהו בכל יוםמגווןלְטַפֵּל. אפשר גם לנסות דברים שונים בכל הנוגע לשיטת ההכנה. באופן כללי זה טוב אם יש לך כל כך הרבהמזון לא מעובד וטרילהשתמש כמה שיותר. אֶחָדהכנה עדינה, כמו אידוי ירקות, מועיל בשימור כמה שיותר חומרים מזינים במהלך ההכנה.

דוגמאות לארוחת בוקר

• קְוֵקֶר
• יוֹגוּרט
• זֶרַע פִּישׁתִים
• פְּרִי
• בַּעַל
• לֶחֶם מָלֵא

דוגמאות לארוחות צהריים

• ירקות בגריל או מאודה
• סלט בווריאציות שונות. למשל עם עגבניות, זיתים, שעועית פטה ופולי או שעועית ירוקה
• סלט יווני
• לחם מלא עם גבינה
• עגבניה עם מוצרלה
• אבטיח עם פטה

דוגמאות לארוחות ערב

• ירקות בגריל
• טופו או עופות
• סַלמוֹן
• תפוחי אדמה
• מנגולד
• רייס
• בְּרוֹקוֹלִי
• סלט
• חֲבִיתָה
• מוצרלה וגבינות אחרות
• לחם מחיטה מלאה או פסטה מחיטה מלאה
• תפוחי אדמה עם קווארק

דוגמאות לחטיפים יומיומיים בין לבין

• פיסטוקים
• בָּנָנָה
• Sauerkirschsaft
• קפיר

תרופות ביתיות: ולריאן ותוספי תזונה

תוספי תזונהכפי שמרמז שמם, הם נועדו להשלים את התזונה שלך - לא להחליף אותה. זה הגיוני להשתמש באחדמחסור מוכח. כך זה עובד, למשלמגנזיום, ויטמין B6, אבץ וחומצות שומן אומגה 3יש השפעה חיובית על משך ואיכות השינה שלך.

ולריאןלעתים קרובות מקודם כעזר שינה טבעי, אך כדאי להשתמש בו בזהירות אם בכלל. למרות שאולי יש לך את העשבסובייקטיביאתה יכול למצוא את זה מועיל לאיכות השינה שלךנָצִיגאישור מדעילגבי שיפור ממשי במשך או באיכות השינהעדיין לא סופקו. המחקרים בוצעו לעתים קרובות על מעט מאוד נבדקים. תופעות לוואי אפשריות כוללות עייפות בשעות היום, סחרחורת, בעיות במערכת העיכול או, במקרים נדירים, תגובות אלרגיות.

גַםתרסיסי מלטוניןאו כמוסות אתה צריך להשתמש בזהירות. למרות שתכשירים עם עד 0.5 מיליגרם מלטונין אינם דורשים מרשם, הם בכל זאתאין פתרון קבוע. המלטונין מתפרק במהירות שוב בכבד שלך. בְּהפרעות שינה, שנמשכים יותר משלושה חודשים, כדאי לך יותרלפנות לייעוץ רפואי. כי: תופעות לוואי או אינטראקציות עם תרופות אחרות יכולות להופיע גם עם תכשירים ללא מרשם.

שאלות נפוצות בנושא שינה ותזונה

זה עשוי לעניין אותך גם

עוד חדשות וסרטונים