האם אתה רוצה להוריד כמה קילוגרמים לחופשה או לחתונה שלך? כאן תגלו כיצד תוכלו לרדת במשקל ביעילות תוך 4 שבועות ולהישאר בכושר.
איך אני יורדת במשקל במהירות ובריאה?
הרבה פעילות גופנית ותזונה מאוזנת חשובים לירידה בריאה במשקל ללא הקרבה. קילוגרמים יכולים ליפול גם ללא דיאטות מסובכות. מה אתה צריך? מוטיבציה, רצון לשינוי והתמדה. בנוסף לפעילות גופנית, התזונה שלך ממלאת באופן טבעי תפקיד מרכזי. חשוב: התנזרות מוחלטת מעוררת חשקים כמו גם חוסר שינה. אתה יכול להסיח את דעתך מרעב עם כוס מים או הליכה. חטיפים כמו עוגה או ממתקים גם תומכים בתחושות הרעב שכן הם גורמים לרמות הסוכר בדם לעלות ויורד במהירות. במקום זאת, בחר במקלות ירקות חיים או שקדים. אבל שווה להנות ממנו מדי פעם, באופן אידיאלי מיד אחרי ארוחת הצהריים כדי שרמת הסוכר בדם לא תיפגע.
קבע ושם לב לגירעון הקלורי שלך
מהו גירעון קלורי?
קודם כל, חשוב להבין מהו גירעון קלורי: זה אומר שאתם צורכים פחות קלוריות ממה שאתם צורכים או ממירים – למשל באמצעות ביצועים (דרישות אנרגיה בעבודה, במהלך פעילויות פנאי, במהלך ספורט) או תפקודים בסיסיים (למשל. כמות האנרגיה הדרושה לשמירה על הנשימה). הסכום של קצב חילוף החומרים הבסיסי והביצועי מצד אחד מושווה לצריכת הקלוריות מצד שני. זהו סוג של מאזן אנרגיה שלילי. המשמעות היא שצריכת הקלוריות צריכה להיות גבוהה מהצריכה. גירעון קלורי הכרחי כדי לרדת במשקל ולמזער את השומן בגוף. זו הדרך היחידה שהגוף תוקף את מאגרי השומן שלך.
מה אתה צריך לקחת בחשבון:
כדאי לשאוף לגירעון קלורי בינוני. אין גירעון אידיאלי כמדד סטנדרטי מכיוון שיש לראות כל גוף בנפרד ומגיב אחרת עם חילוף החומרים האישי שלו. חשוב: מספר הקלוריות ליום חייב להיות גבוה מספיק כדי שהגירעון עדיין נסבל על מנת להתאמן, לישון טוב ולהימנע מבעיות עיכול. הקפידו לאכול תזונה מאוזנת עם מספיק חלבון. מכיוון שהם שומרים על שובע לאורך זמן, מונעים כאבי רעב ומפחיתים את הצורך בפחמימות. חלבונים גם תומכים בפיתוח מסת שריר ובכך בצריכת אנרגיה. אם תעקבו אחר גישה זו, תוכלו להפחית משקל עודף בצורה בריאה בטווח הארוך.
מחשבון קלוריות
אתה יכול בקלות לקבוע כמה קלוריות אתה יכול לצרוך תוך כדי ירידה בריאה במשקל על ידי חישוב הגירעון הקלורי האישי שלך. כך:
הכפל את משקל הגוף שלך בעשר, אחת עשרה ושתים עשרה. הגירעון הקלורי שלך צריך להיות בין התוצאות של שלושת החישובים האלה. זה אומר שאתה צריך לחסוך כמות זו של קלוריות ליום. תוצאה מתונה צריכה להיות בין 300 ל-700 קלוריות ביום.
לרדת במשקל ללא אפקט היו-יו על ידי שינוי התזונה?
אם אתם אוכלים תזונה מאוזנת, תוכלו לרדת במשקל במהירות ובריאה. אתה גם צריך להיות מסוגל לאכול מספיק כדי להשיג תוצאות ארוכות טווח ולהימנע מהתקפי רעב. מכיוון שדיאטות רבות בעלות אפקט יו-יו, כלומר עלייה ומטה קבועה במונחים של משקל, גורמות לא רק לשינוי בתצוגה בסולם שלך, אלא גם למצב הרוח שלך.
לתערובת התזונתית הנכונה, בחרו במוצרי דגנים מלאים, פירות וירקות טריים. שומנים מגעילים לא מסתתרים רק באוכל, אלא גם בדרך הכנת האוכל, כמו טיגון עמוק. ואילו מחבתות טפלון, צינור צלייה או אידוי יכולים להפחית את עודפי השומן במהלך הבישול.
חפשו גם חלופות במקום לסלול את הדרך למקרר באיסורים. סלט פירות יכול להחליף את חפיסת השוקולד אחר הצהריים, וכעת תוכלו לבחור מלפפונים כבושים בצפייה בטלוויזיה. אלכוהול צריך להיות היוצא מן הכלל.
לרדת במשקל במהירות עם דל פחמימות: מה באמת יכול לעשות דיאטות?
מהי דיאטה דלת פחמימות?
דלת פחמימות היא דיאטה עם מעט פחמימות. בדיאטות כאלה, צריכה מוגבלת של פחמימות נועדה לעורר איבוד שומן בגוף, ובמקביל אמורים להתחזק השרירים בחלבונים.
כדאי להימנע מהפחמימות הבאות: חד סוכרים ודו-סוכרים, כמו פחמימות קצרות שרשרת (פירות, שולחן או גלוקוז), הם גורמים לרמות הסוכר בדם לעלות ויורד במהירות, מה שמעודד תחושות רעב. אז ממתקים, לחם חיטה, עוגות ועוגיות, כמויות קיצוניות של פירות ומשקאות ממותקים הם טאבו. רצוי פחמימות ארוכות שרשרת כמו לחם מדגנים מלאים, קינואה, שיבולת שועל, כוסמת, קטניות או ברוקולי, קייל, פטריות או תרד. יש להם הרבה סיבים וויטמינים לתמיכה בעיכול ובביצועים.
חלבונים צמחיים ובעלי חיים כמו גם שומנים בריאים צריכים להיות חלק חשוב מהתפריט. שומנים רב בלתי רוויים מועדפים ניתן למצוא בשמן פשתן, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, אבוקדו, דגים שומניים או שמן זית. חומצות שומן רוויות מחמאה, חמאה מבהירה, מוצרי נקניק או אפילו שומן דקלים לא צריכות להיות בצלחת שלך. לפחות מחצית מצרכי החלבון שלך צריכים להיות מורכבים מחלבונים מהצומח. נא להגביל את צריכת נקניקים ובשר שומני.
טיפ: התנזרות בלעדית ודיאטה חד-צדדית, כמו דיאטת מרק או אורז קפדנית ושלבי FDH אינסופיים, אינם המפתח להצלחה בירידה בריאה במשקל. מה שחשוב הוא תזונה מאוזנת, טבעית ובריאה, מספיק שינה, פעילות גופנית יומיומית וספורט פעמיים עד שלוש בשבוע. אחרת תאבד במהירות את הגישה החיובית שלך ותפעיל לחץ רב מדי על עצמך ועל גופך.
איך אתה יכול להשיג הצלחה גדולה עם צום לסירוגין
מה שנקרא צום לסירוגין אומר שאתה מחליף בין אכילה לצום. סוג זה של תרופה מורכב מתזונה בריאה ומאוזנת ללא הגבלות או הרעבה בשלבי האכילה. בשלבי הצום, אתה יכול לצרוך רק משקאות דלי קלוריות, כגון מים, מרק ירקות, זרזי מיץ מדוללים, תה או קפה לא ממותק. אלכוהול כמובן אסור. התרופה מתאימה לירידה בריאה במשקל מכיוון שהקלוריות אינן מופחתות באופן קיצוני, אלא תקופות הצום מבטיחות התאמה של חילוף החומרים. בדרך זו יש לעורר את שריפת השומן – ללא אפקט יו-יו. תרופת הצום נועדה לתמוך בירידה בריאה במשקל. בנוסף, ערכי הדם יכולים להשתפר וניתן לקדם את ניקוי התאים. עם צום לסירוגין, אתה יכול להתאים באופן זמני את התזונה שלך ולהשיג הצלחה ארוכת טווח בירידה במשקל מבלי להיות רעבים כל יום.
שייקים, כדורים, תה ושות' - האם הם באמת עוזרים לך לרדת במשקל?
שייקים
מה שנקרא דיאט שייקים הם אבקות מילוי שמציעות מעט קלוריות אך הרבה חומרים מזינים (כגון ויטמינים, מינרלים, סיבים). הם מעורבבים עם מים או חלב. השייקים זמינים בטעמים שונים ומחליפים ארוחות שלמות. זה אמור לעזור לך לרדת במשקל במהירות ואם יש לך עודף משקל. בנוסף, מוצרים רבים מציעים תכולת חלבון גבוהה, מה שחשוב בין היתר במהלך ספורט לתמיכה בבניית השריר. בנוסף: אתה צריך יותר אנרגיה וזמן כדי לעכל מזון עשיר בחלבון מאשר לעכל מזון דל חלבון זה אומר שחלבון שומר אותך שבע לאורך זמן. בהתאם למוצר, תדירות נטילת השייקים משתנה. על ידי החלפת ארוחה, המטרה היא לספוג פחות אנרגיה ממה שהגוף משתמש במהלך היום. הגירעון הקלורי שנוצר נועד לתמוך בירידה במשקל. שייקים דיאטטיים זמינים כמעט בכל מקום: בבתי מרקחת, בתי מרקחת, סופרמרקטים ובאינטרנט. אבל: לא כל שייק יכול לעמוד בהבטחת הדיאטה שלו. חלק מהמוצרים אף מעוררים כאבי רעב מכיוון שהם מכילים כמות גבוהה יחסית של סוכר ומגבירים את החשק למתוק. לכן, פעילות גופנית ושינוי בתזונה חיוניים להצלחה ארוכת טווח ולירידה במשקל. אם אתה פעיל באופן עקבי, אתה תפעל טוב יותר ותמריץ את חילוף החומרים שלך. בנוסף, לא ניתן לוותר לחלוטין על ארוחות רגילות על מנת לספוג חומרים תזונתיים מלאים מהמזון. זה גם מבטיח עיכול מאוזן.
TEE
תה יכול לשמש כשורף שומן ולבלום את התיאבון. כי בצורה לא ממותקת אין לו קלוריות. עוד יותר חשוב: זנים מיוחדים אפילו מכילים חומרים פעילים יעילים התומכים בירידה במשקל. על מנת שכל תפקודי הגוף יתפקדו בצורה חלקה, יש לשתות לפחות 1.5 ליטר מדי יום, גם ללא דיאטת הרזיה. עדיף להשתמש בזנים הבאים:
- תה ירוק: ממריץ שריפת שומנים
- תה לבן: מקדם גם שריפת שומנים
- תה מטה: פועל כמדכא תיאבון
- תה ג'ינג'ר: ממריץ את חילוף החומרים בשומן
מסקנה: תה יכול לתמוך בך בתהליך הירידה במשקל ולהקל עליך, אך איתם לבד לא ניתן להפחית במשקל בצורה יעילה לטווח הארוך.
גלולות
יש להתייחס בזהירות לגלולות לירידה במשקל מכיוון שהם עלולים להוות סיכון בריאותי. מוצרים רבים מכילים מרכיבים מזיקים עם תופעות לוואי חמורות כמו כאבי ראש, לחץ דם מוגבר ונדודי שינה. הם יכולים גם להוביל לשבץ מוחי, דיכאון או סרטן. לכן עדיף להתרחק ממוצרים אלה אם לא דיברת עם רופא מראש לגבי נטילתם.
מה אני צריך לאכול? מזונות אלו יעזרו לך לרדת במשקל
כמה מזונות בדיאטה שלך יכולים להיות מועילים במיוחד כשמדובר בירידה בריאה במשקל. זה אמור להיות ברשימת הקניות שלך לעתים קרובות יותר:
- מוצרי דגנים מלאים: עשירים בסיבים ובמילוי
- אטריות קונג'אק (ירקות שורש אסייתיים): ללא פחמימות וכמעט ללא קלוריות, ממלאות ומחייבות שומן
- פסיליום: דל בקלוריות, מילוי
- ביצים אורגניות: מדכאת תיאבון, מילוי
- קטניות: מילוי
- שקדים: ממריצים את חילוף החומרים
- זעפרן: מרסן את התיאבון
- שמן קוקוס: מפעיל את חילוף החומרים
לרדת במשקל עם פעילות גופנית או בלי פעילות גופנית?
כמובן, פעילות גופנית עוזרת לך לרדת במשקל במהירות וביעילות. זה גם מחדד את הגוף ומכניס אותך למצב רוח טוב. הפעילויות הבאות מומלצות:
- HIIT (אימוני אינטרוול בעצימות גבוהה), Corossfit: Fatburner-Effekt
- ריצה, הליכה: סיבולת, שורף קלוריות
- שחייה: חיזוק שרירים, אובדן קלוריות
- רכיבה על אופניים, ספינינג: סיבולת, שורף שומן
- איגרוף: כושר, צריכת קלוריות
- טא-בו: חיזוק שרירים, שורף קלוריות
- אירובי צעד: אימון שרירים, הפעלת חילוף החומרים בשומן
- אימון אירובי: שורף שומן, אימון שרירים
טוב לדעת: עם תוכנית אימונים ותזונה נכונה, אתה יכול להוריד שומן ולבנות שריר בו זמנית. כך אתה תומך בתהליך הירידה במשקל שלך באמצעות פעילות גופנית.
האם יש טיפים וטריקים שמקלים על הירידה במשקל?
ירידה בריאה במשקל קלה יותר עם העובדות הבאות:
- מתבלים: צ'ילי, קינמון וג'ינג'ר ממריצים את חילוף החומרים, למשל בתה ג'ינג'ר עם קינמון או בצהריים עם אבקת צ'ילי.
- חמוץ עושה אותך רזה: מי לימון טרי ששותים לפני ארוחת הבוקר ממריצים את חילוף החומרים ושריפת השומנים.
- הפחת את רמת המתח שלך: השתמש במפגשי מדיטציה או יוגה כדי להימנע מאכילה בתסכול.
- רזה בזמן שאתה ישן: בסביבות 8 שעות שינה מבטיח פחות תחושות רעב הודות לרמות ההורמונים המאוזנות.
- בחרו בירוק: סלט ממלא את הבטן וממלא אתכם לפני האכילה (ממש כמו כוס מים).
- חלופות מתוקות: לנשנש צימוקים במקום שוקולד.
- הגודל קובע: מנות קטנות יותר מגיעות אוטומטית לצלחות קטנות.
- נוזל במקום מוצק: אל תאכלו קינוח. שתו קפה, אספרסו או תה.
- התקררות: איבוד חום פירושו צריכת אנרגיה, אז הורד את החימום בחורף.
- לעיסת מזון: לעיסת מסטיק ללא סוכר מסיחה את הדעת מתחושות הרעב.
- מקבע סימני ריח: ארומת וניל מרחיקה את החשק למתוק, שמן ורדים עוזר נגד התשוקה לשוקולד
- תענוגות צמחים: מלח קושר מים וגורם להם לצוף עדיף לתבל אותם בעשבי תיבול.
- זמן הטוסט: חמאה נמרחת טוב יותר על לחם חם, כך שלא צריך להשתמש בכמות כזו.
- כוח פטרוזיליה: מקדם שריפת שומנים.
- מומחה לגרגר: ממריץ את חילוף החומרים.
- צעדת מים: חצי ליטר, מרוקן במכה אחת, מבטיח מחזור אנרגיה גבוה.
- בבקשה מרר: חומרים מרים בארטישוק, נבטי בריסל, רדיקיו ועולש תומכים בשריפת שומנים וגורמים לך לסיים לאכול מוקדם יותר.
- דחוף את עצמך: לחץ את האגודל והאצבע האמצעית שלוש פעמים כדי להפחית את כאבי הרעב.
מתכונים טעימים ובריאים
רעיונות המתכונים האלה הם רק חלק מהדרכים הרבות לעזור לך לרדת במשקל ולבשל בריא. כדוגמה, נציג בפניכם מנה טבעונית, צמחונית ומנה ללא חיטה:
צמחוני לארוחת בוקר: דייסת קווארק עם פירות
(זמן עבודה כ-10 דקות, זמן כולל כ-10 דקות)
המצרכים למנה 1
הֲכָנָה:
- מביאים את פתיתי שיבולת השועל לרתיחה עם חלב ומים ולאחר מכן ממשיכים לבשל עד שמגיעים לסמיכות הרצויה. אל תשכח לערבב.
- מדללים קווארק דל שומן במעט מים ומתבלים בתערובת קינמון-וניל.
- לאחר מכן מערבבים את הדייסה עם הקווארק דל השומן. לאחר מכן מקפלים פנימה את קוביות התפוח.
- לבסוף מורחים מעל את הקורנפלקס ופתיתי הקוקוס
חיטה נמוכה לארוחת צהריים: חזה עוף בגריל עם ירקות העונה
(זמן עבודה: 35 דקות, זמן בישול: 25 דקות, זמן כולל: שעה)
המצרכים למנה אחת:
• 125 גר' פילה חזה עוף
• 1 כף שמן לפתית
• 200 גרם ברוקולי
• מלח ופלפל
• 200 גרם תפוחי אדמה מבושלים מהיום הקודם
• 1 כף שמן זית
• 1 ענף רוזמרין
• אם צריך, קצת פסטו מהצנצנת
הֲכָנָה:
- טפטוף פילה. מחממים שמן לפתית במחבת גריל. מטגנים את הבשר עד להזהבה, כ-2 דקות לכל צד.
- מנקים את הברוקולי, חותכים אותו לחתיכות ומאדים במעט מים מומלחים.
- אופים את תפוחי האדמה על המגש בתנור, מוזלפים בשמן זית, ואז מוסיפים את הרוזמרין מאוחר יותר.
- מסדרים הכל ביחד, מתבלים אם צריך. מגישים עם כמה כדורי פסטו אם רוצים.
טבעוני לארוחת ערב: אטריות קולרבי ברוטב ירקות
(זמן עבודה כ-10 דקות, זמן בישול/אפייה כ-15 דקות, זמן כולל כ-25 דקות)
המצרכים ל-2 אנשים:
הֲכָנָה:
- חותכים את הקולרבי לספגטי ירקות בעזרת מה שנקרא חותכן ספירלה או אספרגוס ומבשלים אותו באיטיות במחבת עם כוס ציר ירקות עד שהכל רך.
- מטגנים את קוביות הטופו, הגזר והבצל עד שהם מתובלים. אם חתיכות הטופו יציבות, מוסיפים את הפטריות.
- ממיסים מרגרינה בסיר קטן, מוסיפים קמח. יוצקים מעט ציר ירקות לרוטב.
- לאחר מכן חצו את שן השום בחצי, מהדקים אותה ומוסיפים אותה לרוטב.
- נותנים לרוטב להתבשל כ-5 דקות ואז יוצקים על קוביות הירקות המטוגנים וטופו.
- מתבלים את רוטב הירקות באגוז מוסקט ועשבי תיבול ומגישים עם אטריות הקולרבי.
אַגַב: מעריצי התרמומיקס כמובן גם יקבלו תמורה לכספם. כי ליצרן יש אוסף משלו של מתכונים למנות הרזיה.