צום לסירוגין: מה עומד מאחוריו ואיך זה עובד?

בצום לסירוגין אתה יכול לרדת במשקל בצורה בריאה מבלי לספור קלוריות. הטריק: אתה אוכל רק בזמנים מסוימים. אומרים שזה גם טוב ליצירת תאים ועוזר נגד לחץ דם גבוה.אנו נראה לך מה באמת עומד מאחורי צום לסירוגין!

צום לסירוגין: הדבר הכי חשוב בנושא

• צום לסירוגין אינו עניין של הימנעות ממזונות מסוימיםצוקר. במקום זה אתה פשוט לוקחבפרקי זמן מסוימיםאין או מעט אוכל לך. אתה תמיד יכול לשתות מים או משקאות לא ממותקים אחרים.

• ישנם סוגים שונים של צום לסירוגין. השניים המפורסמים ביותר הם השיטת 16:8ואתשיטת 5:2. עם אחד צמים לפי שעה ועם השני צמים ביום.

• בניגוד לדיאטות אוצום טיפוליהוא צום לסירוגיןאפשרי לצמיתות. בשלבי האכילה אתה לא מוגבל ויכול לאכול מה שאתה רוצה.

• כנראה שאפשר עם צום לסירוגיןלרדת במשקל לצמיתות. בניגוד לדיאטות נמוכות, אתה אמור להיות מסוגל להימנע מאפקט היו-יו. עם זאת, המדע עדיין לא לגמרי מסכים.

• גם לצום לסירוגין אומרים שיש השפעות חיוביות על הבריאות – ולמשללחץ דם גבוה וסוכרת מסוג 2למנוע ולקדם חידוש תאים. עם זאת, זה עדיין לא הוכח בבירור.

מהו בעצם צום לסירוגין ואיך הוא עובד?

⏰ צום לסירוגין הואלא דיאטה קלאסית, גם אם השיטה משמשת לעתים קרובות כדי לרדת במשקל. אתה צם באופן קבוע במרווחים מסוימים. זה שונה עם סוגים אחרים של צום, למשלצום קיצוניאוֹצום דופמין.

🍲 מאתלתכנן את הארוחות שלךכך שאתה אוכל רק בזמנים מסוימים. בשלבים האחרים אתה נמנע מאכילה לחלוטין או שאתה אוכל הרבה פחות.

🍟 תיאורטית אפשר לאכול בשלבי האכילה,מה שאתה רוצה. אבל זה רק זהתפוחיםודובי גומי, לא תרדו במשקל וזה לא בריא. המזון מכיל מעט מדי רכיבים תזונתיים ואתם מהר מרגישים שוב רעב.

❌ בצום, חילוף החומרים בגוף משתנה. אם הוא כבר לא מקבל פחמימות מהאוכל, הוא אוכל אותןסוכר מאוחסןבְּחֲזָרָה. הוא נמצא בצורת גליקוגן בכבד ובשרירים. אם גם זה מותש, הגוף מצטברמאגרי שומןאב.

🦣 גוף האדם מיועד לצום: אבותינו היו נוודים והיו להםלא גישה קבועהלאוכל. בזמנים רעים, הקיבה נשארה ריקה למשך כמה שעות או ימים. צום הוא מסורת גם היום, למשל באיסלאםFastenmonat רמדאןאו ב-כריסטיאן לנט.

צורות וסוגים ידועים של צום לסירוגין

🕐 בשעה16:8-צום הפוגותאתה אוכל רק בפרק זמן של 8 שעות כל יום. אתה צם במשך 16 השעות הנותרות אם אתה לא אוכל שום דבר אחרי 17:00, אתה יכול, למשל, לאכול ארוחת בוקר בשעה 9 בבוקר למחרת.

🚫 ב-שיטת 5:2ישנם שני ימי צום קבועים בשבוע, אך הם אינם רצופים. זה נקרא גם צום לסירוגיןצום של יומיים. עם זאת, אתה לא הולך בלי אוכל לגמרי, אתה לוקח רק מקסימום 500קלוריותלְךָ. בשאר הימים אתה אוכל כרגיל.

📅 זהצום חלופי-יוםאו שיטת 3:4 היא הסוג המחמיר ביותר של צום לסירוגין. אתה צם כל יומיים. אז אתה יכול לצרוך מקסימום רבע מהקלוריות הדרושות.

🌊 בשעהביטול ארוחת ערבארוחת ערב אמורה להגיעיומיים או שלושהלשבוע. אתה לא אוכל שוב עד למחרת בבוקר.

📝 יש הרבה צורות אחרות. צום לסירוגין14:10למשל היא צורה מוחלשת של עקרון 16:8. אתה הולך בלי אוכל 14 שעות במקום 16. במהלך צום לסירוגין18:6אתה צם 18 שעות ביום, או אפילו 20 שעות עם עקרון ה-20:4.

ירידה במשקל בצום לסירוגין - האם זה עובד? מה מחקרים מצאו

• כשאתה עושה דיאטה, הגוף שלך מסתגל ומאט את חילוף החומרים שלך - דורש פחות אנרגיה. אם אתה אוכל שוב כרגיל לאחר מכן, הוא אוגר עודף קלוריות כמאגרי שומן ואתה עולה במשקל: זהואפקט יו-יו מפחיד.
• דברים צריכים להיות אחרת בצום לסירוגין: כי אתה הולך בלי אוכל רק לזמן קצרקצב חילוף החומרים הבסיסי של הגוףלא לשקוע. הגוף מפרק את מאגרי השומן ולא בונה אותם שוב מאוחר יותר – אין אפקט יו-יו.
• עם זאת, נותר לראות אם תרד במשקל בצום לסירוגיןלא מוכח מדעית.חוקרים מצאו השפעות חיוביות - אבל על עכברים. בבני אדם, התוצאות אינן חד משמעיות. הבעיה: מחקרים בחנו רק קבוצות קטנות ומגוונות. יתר על כן, אין מחקרים ארוכי טווח.
• לָמוּתמחקר הלנהמהמרכז הגרמני לחקר הסרטן מצא שצום לסירוגין היה יעיל כמו דיאטות רגילות לירידה במשקל. מחקר של האוניברסיטת צפון קרולינהלפי זה, צום לסירוגין עזרכמעט בכלל לאבעת ירידה במשקל.
• על פי האגודה הגרמנית לתזונה (DGE), תוצאות קודמות מצביעות על כך שצום לסירוגין הוא "חיובי לבריאות וירידה במשקליכולה להשפיע".
• אוּלָםלמתוח ביקורת על המומחיםשאין המלצות ספציפיות לגבי שיטות צום מה אפשר לאכול בימים שאינם בצום. אז ה"מעבר למזון מקדם בריאות" חסר.

כיצד צום לסירוגין משפיע על בריאותך? זה מה שהמדע אומר

צום לסירוגין צריך לא רק לעזור לך לרדת במשקל, אלא גםטוב לבריאותלִהיוֹת. זה היהבכמה ניסויים בבעלי חייםמוכח - אבל עד כה רק במחקרים בודדים עם בני אדם. לכן לא ברור אם ההשלכות החיוביות מתרחשות גם אצלנו.

ההשפעות האפשריות של צום לסירוגין הן:הורדת דופק במנוחה, לחץ דם ורמות כולסטרולורמות דלקת, משופררמת הסוכר בדםוביצועים קוגניטיביים, כמו גם עלייהעמידות בלחץ.

לאחר תקופה של צום, האוטופגיהבתאים, זהו תהליך ניקוי של התאים. אבל זה עובד אחרת מאחדDetox-Kur, שבה הגוף גם מנקה את עצמו.

במהלך אוטופגיהתאים פגומים וישנים יותרמְפוּרָק. לשם כך, הפסקת האוכל חייבת להיות לפחות 14 שעות. "סוג זה של ניקוי רעלים של הגוף שומר על הגוף בכושר וככל הנראה צעיר", אומר החברת מקס פלאנק.

השפעה נוספת: בגלל שלא אוכלים כלום בערב בשיטת 16:8, כנראה שאוכלים יותר טובלִישׁוֹן. הסיבה: הגוף הואפחות עם העיכולעסוק ויכול לכבות ביתר קלות.

צום לסירוגין למתחילים: זה מה שאתה צריך לשים לב וכמה זמן אתה יכול לצום

• ראשית, החליטו על שיטה. צום 16:8 אינטרוולים מתאים בדרך כלל למתחילים כי הוא קל יותרלהשתלב בחיי היום יוםפַּחִית.
• התכוננו לצום לסירוגיןתוכנית יומיתולחשוב מתי אתה רוצה לאכול משהו - למשל, ארוחת בוקר ב-11:00 וארוחת ערב ב-18:30.
• במהלך התענית אתה בהחלט צריךלשתות מספיק- לפחות שני ליטר ליום. מים ותה לא ממותק או משקאות ללא סוכר מותרים. צום לסירוגין זההקָפֶהלא טאבו. עם זאת, כדאי להימנע מחלב, חלופות חלב וסוכר בקפה במהלך התענית.

• אל תהיה כל כך קשה עם עצמך בהתחלה אם אתה צם רק 14 שעות במקום 16, זה גם יעזור. שימו לב איך אתם מרגישים ותנו לגוף שלכםהגיע הזמן לשינוי.
• תאכל בריאומאוזנת כך שלא תקבל שום תסמיני מחסור. אכלו הרבה ירקות טריים כמו גם סיבים וחלבונים.
• לְשַׁלֵבתנועה אל חיי היומיום שלך. אבל הימנעו מאימונים אינטנסיביים במהלך הצום.יוֹגָה,פילאטיסאו טיולים בסדר.
• אם אתה מרגיש בנוח עם צום לסירוגין ולוודא שאתה לא מפסיד שום חומר תזונה, אתה יכוללהישאר שם לצמיתות.

למי צום לסירוגין לא מתאים?

🧒 עבורילדים ובני נוערצום לסירוגין אינו מתאים, אומר המומחה לרפואה כללית ותזונתית ד"ר. פטרה ברכט. אתה עדיין צריך לעקוב אחר תחושת הרעב הטבעית שלך.

🍴 אסור גם לצום לסירוגין אם אתה חולה קשה, תת משקל או הפרעת אכילה כגוןאנורקסיה, בולימיהאו אורתורקסיה. אורתורקסיה היא התנהגות אכילה בריאה כפייתית.

🤰 בשעהאמהות בהריון ומניקותקיים סיכון שהגוף לא יקבל רכיבי תזונה חשובים.

🏥חולי סוכרתעדיף לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת צום לסירוגין. זה חל על כל מי שיש לו מחלה קודמת.

🧓 צום לסירוגין בטמפרטורות נמוכות אינו מתאיםלחץ דם, מחלות מטבוליות, מחלות כרוניות,קרבסאו בגיל מבוגר. אבל אתה יכול גם לפנות לייעוץ רפואי כאן.

מהם הסיכונים ותופעות הלוואי של צום לסירוגין?

😴 בתחילת הצום, הגוף צריך להסתגל. אתה עלול להרגיש עייפות, סחרחורת או סחרחורתכְּאֵב רֹאשׁוסחרחורת.

💊 אם אתה לוקח טבליות על בטן ריקה, אתה יכולכאבי בטןלְקַבֵּל.

🍎 יכול להיות שאתהחסרים חומרים מזינים, אם אתם לא שמים לב למה שאתם אוכלים ולמשל לא אוכלים מספיק פירות.

🍽 האם אתם אוכלים בשלב האכילהמעט מדי, אתה לא עושה לעצמך טובה. אם צריכת הקלוריות נמוכה מדי, חילוף החומרים מואט והשרירים מתפרקים. חוסרים תזונתיים יכולים להתרחש גם.

🙊 יש אנשים שסובלים במהלך התעניתריח רע מהפה. סיבה: הריריות מפרישות רעלים. מה עוזר: לשתות הרבה מים או למצוץ פרוסות לימון.

כל השאלות החשובות על צום לסירוגין

עוד חדשות וסרטונים