ויטמין D חשוב לעצמות ולמצב הרוח שלנו. אבל האם באמת כדאי להחליף את ויטמין השמש בתוספי תזונה? איך נראה מחסור בוויטמין D ומה קורה אם לוקחים ממנו יותר מדי?
הדבר החשוב ביותר לגבי ויטמין D
מֵאָחוֹרויטמין Dלא מתחבראֶחָד וִיטָמִין, אבל קבוצה של ויטמינים הנקראים calciferols. הצורה החשובה ביותר שלו היאויטמין D3(כולקלציפרול). אגב: למהדרין, השם ויטמין D אינו נכון, כי הוא בעצם ויטמין Dהוֹרמוֹן.
ויטמין D חשוב לנועצמות, שיניים, חילוף החומרים שלנוועוד תהליכים רבים אחרים בגוף.
הויטמין מסיס בשומןנעשה בעיקר באמצעותאוֹר שֶׁמֶשׁנוצר בגופנו. על התְזוּנָהרק אנחנו יכולים10 עד 20 אחוזלענות על צרכי הוויטמין D שלנו.
בסרטון: עד כמה בריאים תוספי ויטמינים?
תוספי ויטמינים: מועילים או עשיית כסף טהורה?
🦷 בגיל צעיר, ויטמין D חיוני עבורהיווצרות ומינרליזציה של שיניים. מי שלא קיבל מספיק ממנו סובל לעיתים קרובות מאמייל שיניים דק ולא מפותח, הרגיש לעַשֶׁשׁתהוא.
🦴 ויטמין D מווסת, בין היתר, את ספיגתסידן אבן בניין עצם. לכן זה חשוב ביותר לפיתוח ותחזוקה שלעֶצֶם, גם בילדות וגם בגיל מבוגר.
😁 מעט ויטמין D, מעט שמחה: מחסור הוכח כמוביל ליותר מדידִכדוּךואפילודִכָּאוֹן.
🦠 בנוסף, ויטמין D מבטיח חזקמערכת החיסון ובכך נלחם בעקיפין בפתוגנים ותהליכים דלקתייםבגוף.
🧠 גם מחלות כמוטרשת נפוצה, תסמונת המעי הרגיז, פסוריאזיס,אלצהיימרהשמנת יתר, סוכרת,קרבס, אי ספיקת לב כרוניתואַסְתְמָה קשורים למחסור בוויטמין D.
מזונות אלו מכילים ויטמין D
יש ויטמין D במזונות אלו
© Getty Images
יש בסביבות 16 מיקרוגרם של ויטמין D ב-100 גרם סלמון עם זאת, דיג יתר של הים וזיהום המיקרו-פלסטיק והמתכות הכבדות בחלק גדול מהדגים עקב זיהום סביבתי מדברים נגד צריכת דגים גבוהה.
© Getty Images
טונה היא המקור השני הטוב ביותר לויטמין D עם 5 מיקרוגרם ל-100 גרם.
© Getty Images
ביצת תרנגולת אחת בגודל בינוני מספקת מיקרוגרם אחד של ויטמין D.
© Getty Images
גבינה קשה מכילה בערך 1 מיקרוגרם של ויטמין השמש.
© Getty Images
לא לטעם של כולם: 100 גרם כבד עגל מכיל 1 גרם ויטמין D.
© Getty Images
חלק מהוויטמין D מאוחסן בפטריות מיובשות. הסכום המדויק אינו ידוע.
תסמינים של מחסור בוויטמין D
🤷 שנאה מחוסר ויטמין Dללא תסמינים ברורים. אבל יש כאלהתלונות, שלפחות מגבירים את החשד כלפיו. חשוב שתפנה לייעוץ רפואי אם אתה מרגיש לא טוב. רמת ויטמין D נקבעת באמצעות בדיקת דם. הבדיקה אינה משולמת על ידי קופות החולים ועולה בסביבות 20 יורו.
🤧זיהומים רצופים תכופים ומהיריםיכולה להיות תוצאה של מעט מדי ויטמין D.
😴 אנשים מושפעים מרגישים לעתים קרובותעייף, חלש וחסר אונים.
😔דיכאון ומצבי רוח דכאונייםיכול להיות בגלל מחסור בוויטמין D.
🦻 כמו כןצלצול באוזנייםואובדן שמיעהקשורים למחסור בוויטמין D.
🦴 אם הגוף שלך סובל ממחסור בוויטמין D במשך זמן רב, זה יכול גם כןכאבי עצמות ודפורמציה של העצמותלָבוֹא.
נטילת ויטמין D: מתי צריך טבליות או טיפות?
לפי אחדמחקר RKIמשנת 2016 נמצאים בסביבה30 אחוז מהמבוגריםבגרמניהלָקוּימסופק עם ויטמין D. אם אתה חושד שאתה שייך, עליך להגיש תחילה את שלךהתאם את התזונהואתה מספיקאוֹר שֶׁמֶשׁלְהַשְׁעוֹת.
אם זה לא עוזר, כדאי לפנות לרופאיש לקבוע רמות ויטמין D. זה עובד באמצעות ניתוח דם. בְּקוֹל רָםהחברה הגרמנית לתזונה (DGE)הערך לא צריך להיות פחות מ-50 ננומול לליטר (nmol/l). עם זאת, זה הופך להיות קריטי רק מתחת ל-30 ננומול/ליטר.
אם רמת הוויטמין D שלך נמוכה מדי למרות האמצעים, רופאים רבים מייעצים לך לעשות זאתחודשי חורףאֶלהכנות. עם זאת, חוות הדעת של המומחים משתנות כאן: ההמלצות נעות בין כלל לא2,000 יחידות בינלאומיות (IU) ליום.
יותר מדי ויטמין D: זה מה שקורה כאשר אתה מנת יתר
אם אתה לוקח את זה על פני תקופה ארוכה יותר של זמןיותר מדי ויטמין Dעבורך, עשויות להיות תופעות לוואי. זה כוללכאבי ראש, הקאות ושלשולים. אז אתה תמיד צריך לקחת את זהלהבהיר מבחינה רפואית.
כך תוכלו למנוע מחסור בוויטמין D
✔ עדיף ללכת על זה כל יוםעשר עד 15 דקות בחוץ, במיוחד כשהשמש זורחת. זה חשוב במיוחד עבור אחדמחסור בוויטמין D בחורףלהימנע.
✔ גם בקיץ, אל תיקחי מיד את הפנים והגוף איתךקרם הגנהבהתאם לסוג העור שלך, פשוט למרוח אותו לכמה דקותתהנה משמש טהורה.
✔ זה מספיקפנים וזרועות וידיים לא מכוסותלזרוח עם אור השמש.
✔ בחורף טיול הוא בשמש צהרייםהכי טוב כי עדיין יש לו כוח מסוים.
✔מיטות שיזוף אינן חלופות (בטוחות).מנה בריאה של אור שמש.
✔ בדקו את התזונה שלכם! אתה אוכל מעט?מזונות עשירים בויטמין D, אתה צריך להתאים את זה. דגים שמנים, ביצים ופטריות בפרט יכולים לעזור.