בכושר ללא בשר: התפריט לספורטאים

שרירים חזקים, ביצועים גבוהים וסיבולת טובה - זה אפשרי גם בלי בשר: עם תוכנית הארוחות הצמחונית הזו ושילובי מזון חכמים, אתה כספורטאי מטופל היטב.

הדבר החשוב ביותר בתזונה צמחונית

• צִמחוֹנִיישללא חסרונות בעת פעילות גופנית. עבור הביצועיםהוא אתזונה בריאה ומאוזנתחשוב - וגם זה עובדבלי בשר.

• אבל בשבילשרירים חזקיםאתה צריך אחדסטֵייק, או? בגלל - במוצרים על בסיס צמחי כמועדשותואגוזיםגם הוא תקועהרבה חלבון.

• לְשַׁלֵבויטמין Cעם מזונות המכילים ברזל. ואז הגוף שלך לוקחהברזל הצמחיטוב יותר ויכול לנצל אותו בצורה מיטבית. יותר חכמיםשילובי אוכלאתה יכול למצוא אותו בעמוד הזה!

אוכלי בשר לעומת צמחונים: מי חי (לא) בריא יותר? אנו מראים את היתרונות והחסרונות של דיאטה עם ובלי בשר.

מה נחשב בתזונה צמחונית לספורטאים? ראיון עם רופא הספורט דר. מתיאס מרקארד

❓האם לצמחונים יש חסרונות בכל הנוגע לספורט וביצועים?

💬 אם בשר או לא בשר לא משחק תפקיד כל כך גדול בביצועים. תזונה בריאה היא הרבה יותר חשובה. הניסיון שלי מראה שלעתים קרובות צמחונים עוסקים הרבה יותר בנושא ורוכשים ידע.

❓האם צמחונים וטבעונים חייבים לקחת תוספי תזונה?

💬 זה בדרך כלל לא הכרחי עם תזונה צמחונית. טבעונים, לעומת זאת, צריכים לקחת ויטמין B12. הגוף אינו מייצר את הוויטמין בעצמו, אלא סופג אותו דרך מזונות מן החי.

❓מה חשוב לתזונה צמחונית מאוזנת?

💬 על מנת שהגוף יספוג וינצל היטב את אבות המזון, יש לשלב מזונות בחוכמה. ויטמין C, למשל, עוזר לגוף לנצל את הברזל מהצומח בצורה הטובה ביותר.

❓אילו מאכלים בהחלט צריכים להיות בתפריט?

💬 בישול טרי חשוב. ירקות, אגוזים, דגנים מלאים ואבוקדו מספקים לגוף רכיבים תזונתיים חשובים.

❓אתה בעצמך צמחוני מגיל 16. איך עבר השינוי בתזונה שלך?

💬 אז עשיתי ספורט אינטנסיבי, אבל אכלתי בעיקר קורנפלקס ופסטה. היום הייתי עושה את זה אחרת. לעתים קרובות אני רואה צמחוני פודינג. הם חושבים שאם הם מוותרים על בשר ואוכלים במקום פודינג, הם עושים טוב לבריאותם. כמובן שזה לא נכון.

👨 על האדם: Dr. מתיאס מרקארד הוא רופא ספורט ומחבר הספר "התנ"ך הריצה"

שילובי מזון לצריכת ברזל מושלמת: עשה ואל תעשה

לבשר יש אחדזמינות ביולוגית טובהשל חומרים מזינים. כלומר: הגוף שלנו יכול לעשות זאת, למשלברזל יסוד קורטנספג בקלות ומנוצל מבשר.

עם תזונה צמחית אתה יכולשילובי מזון חכמיםלהגביר את ספיגת החומרים המזינים.אייזןכיסוד הקורט הנפוץ ביותר בגוף, הוא משפיע על הביצועים. איזה צמחוני אתהצריכת ברזל מאוזנתיכול לאכול?ספורטארט ד"ר מתיאס מרקוורדיש את הטיפים הבאים בשבילך:

😋זוג חלומות: פטריות ופלפלים

זני פטריות כמוקנטרלמכילים הרבה ברזל.פלפלים מספקים ויטמין C, המעודד ספיגת ברזל.

😋טיפ לארוחת הבוקר: שיבולת שועל עם מיץ תפוזים

שיבולת שועל היא תחנת כוח! להתחלה בריאה של היום, אכלו את שלכםשיבולת שועל עם פירותולשתות כוסמיץ תפוזים סחוט טריבנוסף. לוויטמין C שבמיץ יש השפעה חיובית על ספיגת החומרים התזונתיים.

בבקשה אל:אל תשתהטילשיבולת השועל שלך. טאנין בתה מעכב את ספיגת הברזל.

👎 הימנעו מאספרסו עם הארוחות

אסור לשתות אספרסו או אספרסו במהלך הארוחה ובמשך חצי שעה לפני או אחריקָפֶהלִשְׁתוֹת. הסיבה: המשקאות קושרים ברזלולשטוף אותו מהגוףלפני שהוא יכול להשתמש בו. אבל תנחמו את עצמכם: הפסקת הקפה שלכם רק תידחה - לא תבוטל.

תפוס את זה! ספקים מהצומח של חלבון, ויטמין B12 וברזל

זול וטבעוני: את המוצרים הללו ניתן להשיג באלדי, לידל ושות'.

אוכל טבעוני הוא מאוד טרנדי. המבצעים מפנים מקום על המדפים גם לקציצות המבורגר מהצומח וכו'. עכשיו אחד מהם קיבל על כך פרס.

סויה במקום סטייק: ספורטאים אלה אוכלים דיאטה ללא בשר

דיאטה ללא בשר או אפילו אחתאורח חיים טבעוניוהצלחה בספורט מהשורה הראשונה - הם הולכים ביחד.
הספורטאים המובילים האלה הוכיחו זאת:

• מקצועני טניסוֵנוּסוסרינה וויליאמס
• נהג פורמולה 1לואיס המילטון
• אגדת ריצה למרחקים ארוכיםבובספוג נורמי
• שוער כדורגלטימו הילדברנד
• מפתח גוףביל פרל
• ספורטאי שטחקארל לואיס

לואיס זכה ב-9 מדליות זהב אולימפיות. הוא תיאר את השנה הראשונה שלו (1990) של תזונה טבעונית כמוצלחת ביותר שלו. הקהילה הטבעונית מרבה לצטט את הספורטאי המוביל ברשתות החברתיות.

רוצים לדעת עוד על תזונה לספורטאים?

החברה הגרמנית לתזונה eV

משרד המזון והחקלאות הפדרלי

אוניברסיטת ספורט גרמנית קלן: ייעוץ תזונתי

עוד חדשות וסרטונים