כך הירכיים שלך יהיו בכושר לקיץ.
הירכיים הן אחד האזורים הבעייתיים הנפוצים ביותר לנשים. האם זה תמיד נכון מבחינה אובייקטיבית נותר לראות. אבל אם אישה פשוט לא מרוצה מצורת הירכיים שלה, היא תרגיש במהירות אי נוחות ושמנה מדי. במיוחד בקיץ, אנשים רבים חוששים להראות את הירכיים שלהם במכנסיים קצרים וחצאיות. לאחרונה זה אפילו קיים עכשיועיצוב גוף לרגליים. אז אנחנו שואלים את עצמנו: האם כל זה באמת חייב להיות? בהחלט, אף אחד לא צריך למרוח טונות של צבע על הגוף שלו כדי לפגוש איזה אידיאל של יופי. אז אם את רוצה ירכיים צמודות ומוגדרות יותר כדי שתרגישי יותר נוח בעור שלך, אז זו זכותך. אבל עדיף להשתמש במשהו שימושי יותר מסיר איפור.
אנו ניתן לך טיפים כיצד תוכל לרדת במשקל באמצעות תרגילים ממוקדים על הירכיים והרגליים. הדרישה היחידה להצלחה שלך היא משמעת. המטרה כאן היא בהחלט לא רווחי ירכיים וקונסאות דוגמניות, אלא ירכיים מוגדרות. אחרי הכל, חזק הוא הרזה החדש, נכון? וקודם כל: בבקשה אל תדאג להיראות כמו ארנולד שוורצנגר במיטבו עם אימוני כוח ממוקדים בחלק התחתון של הרגליים. לנשים אין לחלוטין את הנטייה לשים חבילות שרירים.
אז בואו ניכנס לעונה של בגדים קצרים!
שלב 1: אימון סיבולת לירכיים דקות
אימוני סיבולת הם הכל והכל עבור ירכיים דקות. לשם כך, כדאי לעשות ספורט סיבולת שלוש פעמים בשבוע במשך 45 דקות. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לרוץ בריצה, ספינינג או רכיבה על אופניים. הודות לתנועה ברגליים, הרקמה מסופקת היטב בדם והשומן המצטבר פשוט נמס. התוצאה: עם הזמן, הרגליים שלך בהחלט צריכות להיות רזות ומוצקות יותר.
שלב 2: אימוני כוח לירכיים מוגדרות
למרבה הצער, כאשר אתה מוריד משקל, אתה לא יכול לחזות היכן תרד במשקל. יכול להיות שהשומן נמס תחילה במקום אחר ורק אחר כך על הירכיים. אבל עם אימוני כוח ממוקדים תוכלו להבטיח שתראו הצלחה הרבה יותר מהר. השרירים שאתם מאמנים לא רק מבטיחים ירכיים מוגדרות ויפות, אלא גם מונעים היווצרות רקמת שומן חדשה. בנוסף, העור נעשה מוצק יותר - זה אמור להועיל לכל הנשים שנמצאות במאבק הנצחי נגד הצלוליט. אגב, אימוני כוח לא אומר שצריך לעשות אימוני משקולות בחדר כושר. משקל הגוף שלך מספיק. לדוגמה, נסה את התרגילים הבאים:
תוכן חיצוני
תוכן זה מגיע מספקים חיצוניים כמו פייסבוק, אינסטגרם או יוטיוב. אנא הפעל מודעות ותוכן מותאמים אישית וכן לספקים מחוץ לתקן CMP כדי להציג תוכן זה.
ערכת אימונים זו מורכבת מארבעה תרגילים שכדאי לעשות לאט. ובמקרה של התרגיל הראשון, שאתה עושה בישיבה, "לאט" פירושו: אם אתה פושט את רגל ימין מלפנים לימין, אז לאט לספור מאחת לארבע. אם תסגור שוב את הרגליים, ספר שוב מאחת לארבע. היצמד לקצב הזה עבור כל החזרות והתרגילים. כל תרגיל מורכב מ-12 עד 15 חזרות ואתה חוזר על הסט ארבע פעמים. אל תעשו הפסקה בין תרגילים, אלא קחו הפסקה של 20 שניות בין סט לסט. הירכיים שלך יישרפו, אנחנו יכולים להבטיח את זה!
אתה צריך לעשות את הסט פעמיים בשבוע בנוסף לאימוני הסיבולת שלך. אבל רק לשבוע אחד, כי בשבוע השני אפשר להתאמן עם סט קשה יותר לשם שינוי:
תוכן חיצוני
תוכן זה מגיע מספקים חיצוניים כמו פייסבוק, אינסטגרם או יוטיוב. אנא הפעל מודעות ותוכן מותאמים אישית וכן לספקים מחוץ לתקן CMP כדי להציג תוכן זה.
גם כאן, בצע כל חזרה לאט כמתואר לעיל. היוצא מן הכלל הוא ה-lunges: קפיצה למעלה צריכה להיעשות במהירות ובעוצמה, רצוי בצורה נפיצה. אותו דבר חל על ה-lunges, שבו אתה מושך רק רגל אחת. כאשר אתה חוזר למטה לעמדת ההתחלה, החזק למשך שתי שניות לפני שאתה קופץ שוב בפיצוץ או מושך את הרגל למעלה. לכל תרגיל יש 12 חזרות ואתה חוזר על הסט ארבע פעמים עם 20 שניות מנוחה בין לבין. כמו בשבוע 1, מתקיימים אימוני כוח פעמיים בשבוע בנוסף לאימוני סיבולת. בשבוע השלישי תוכלו לחזור על ערכת האימונים שלמעלה או לקבל השראה מחדר הכושר או באינטרנט למגוון עוד יותר. יש אפילו עלייה עם משקלים משבוע 3.
שלב 3: תרגילי מתיחה לרגליים דקות
חשוב מאוד: אם אתם מאמנים את הסיבולת שלכם במהירות וגם עושים תרגילי כוח, צריך גם לדאוג שהשרירים שאתם בונים יישארו נחמדים ו"ארוכים" וגמישים. לכן כדאי להקדיש זמן למתוח את הרגליים לאחר אימוני סיבולת. אחרת, בשלב מסוים תהיו בסיכון לעגלים של רוכב האופניים הידוע לשמצה.
שלב 4: שום דבר לא עובד בלי התזונה הנכונה
לא בהכרח צריך להיות בדיאטה כדי שיהיו לך ירכיים יפות, אבל עם התזונה הנכונה תגיע ליעד שלך בצורה בטוחה יותר מאשר עם מזון מהיר וצ'יפס. אז: צמצמו פחמימות והחליפו את מה שנשאר בדגנים מלאים. ממתקים צריכים להיות גם היוצא מן הכלל ולא הכלל ובמקום סודה, מיצים וכו', כדאי לשתות רק מים. אגב, תוכלו לקבל השראה לשינוי התזונה שלכםכָּאןוכָּאןלְהָבִיא.
תוכל לברר עוד כאן: