אם גרמניה ידועה בדבר אחד, זה בהחלט מגוון הלחמים. לא מעט בתקופת הקורונה, אנשים רבים התחילו לאפות לחם בעצמם. אבל האם זה באמת בריא לאכול לחם כל יום? ומה חשוב בזה?
הדבר הכי חשוב בלחם בקצרה
כמה זה בריא לאכול לחם?
לחם ישןקניין תרבותי. כבר האנשים בפליאוליתלפני 20,000 שנה, אנשים אפו לחמים פשוטים משיבולת בר ושעורה. מלאכת המאפייה המשיכה להתפתח מאז, וכיום יש אינספור סוגי לחמים שונים וטעימים. גרמניה בפרט ידועה במגוון הלחם שלה,לחם הוא מזון בסיסי.
לפי האגודה המרכזית של סחר המאפייה הגרמני, הם קנו97.7 אחוז מכלל משקי הביתבגרמניה בשנת 2022 לפחות כיכר לחם אחת. בממוצע למשק בית41.6 קילוגרם לחםנרכש בתקופה זו, אם כי גם משקי בית של אחד או שניים נכללים בסטטיסטיקה זו. לסיכום, אפשר לומר שהגרמני הממוצע אוכל לחם כמעט כל יום. אבל זהובָּרִיא?
לא ניתן לענות על שאלה זו בצורה ברורה. כי כמה לחם בריא תלוי בעיקר בסוג. ואתה צריך בעיקר לבחור ביןלחם מקמח מלא וקמח לבןלְהַבחִין.
יותר מדי לחם או לחם לא נכון: מה לא בריא בזה?
לא משנה אם שיפון, כוסמין או חיטה,דגן מלאתמיד זהה לקמח לבןאפשרות בריאה יותר. כפי שהשם מרמז, קמח חיטה מלא עשוי מהדגן המלא, כולל הנבט, האנדוספרם והקליפה. מזונות עשויים מדגנים מלאים הםעשיר במיוחד בסיבים וחומרים מזינים. הם שומרים אותך שבע לאורך זמן, מקדמים את העיכול ולכן בריאות המעיים. אגב, כדאי להציץ ברשימת המצרכים ובבקשות צוות המאפייה: א.לחם דגנים אמיתייםחייב לפחות90 אחוזמכיל קמח מלא או ארוחה.
למוצרי דגנים מלאים יש כזההשפעה חיוביתעלרמת הסוכר בדםובכך גם להתכופףמחלות סוכרת מסוג 2לִפנֵי. הם יכולים לעזור להפחית את הסיכון להפרעות בחילוף החומרים של שומנים, סרטן המעי הגס ומחלות לב וכלי דם. לכן האגודה הגרמנית לתזונה ממליצה על צריכת מוצרי דגנים מלאים בעשרת הכללים שלה לתזונה בריאה. לְפָחוֹתלפי ה-DGE, כל אדם צריך לצרוך 30 גרם סיבים מדי יום, מוצרי דגנים מלאים מוזכרים כמקורות מתאימים לצד ירקות, קטניות ופירות.
קמח לבן דל בסיבים וחומרים מזינים
ב-קמח לבןלעומת זאת, זה מתרחש במהלך תהליך הייצורגם הנבט וגם הקליפה מוסרים. כתוצאה מכך, סיבים וחומרים מזינים הולכים לאיבוד במידה רבה. יש גם הרבה דברים בלחם לבןפחמימות קצרות שרשרת. אלה באמת מניעים את הגוף שלנו, אבל רק לזמן קצר. הפחמימות הקצרות נשרפות במהירות וגורמות לרמות הסוכר בדם להרקיע שחקים. הגוף מגיב לכך על ידי שחרור נוסףאִינסוּלִין, מה שמבטיח שהסוכר מועבר מהדם לתאי הגוף. לאחר מכן רמת הסוכר בדם יורדת בדיוק באותה מהירות שעלתה. הגברת האנרגיה היא אפוא לטווח קצר בלבד ובקרוב תתרחש שובמרגיש רעבא.
לכן לחם לבן מוזכר לעתים קרובות שוב ושוב"קלוריות ריקות"נֱאֶמַר. מכיוון שחוץ מהקלוריות, למוצרי הקמח הלבן אין הרבה מה להציע לגוף בגלל תכולת התזונה והסיבים הנמוכה שלהם, במקום זאת, הסוכר נשמר. כל מי שרוצה לרדת במשקללכן כדאי להימנע ככל האפשר ממוצרי קמח לבן.
היתרונות של לחם דגנים מלאים
לעומת זאת, לחם דגנים מכילהרבה פחמימות ארוכות שרשרתלְהַכִיל. לגוף שלנו לוקח יותר זמן לפרק את הפחמימות הארוכות האלה, כך שרמות הסוכר בדם לא עולות כל כך מהר. בגלל זה לחם מחיטה מלאהשומר אותך שבע לאורך זמןועם השוואתיפחות קלוריותממלא את הבטן. בשילוב עם זה ברורתכולת תזונה וסיבים גבוהה יותרדגן מלא הוא לכן תמיד הבחירה הבריאה יותר בהשוואה ללחם לבן.
עם זאת, יש גםיש כמה דברים שכדאי לזכור כשמדובר בלחם דגנים מלאים. כי סיבים קושרים מים בגוף.אם אתה אוכל הרבה סיבים, אתה צריך גם לשתות הרבה. בנוסף, מוצרי דגנים מלאים יכולים לגרום גם לנפיחות ולכאבי בטן קלים אצל אנשים רגישים. מסיבה זו, כדאי להתרגל לאט לאט לתזונה עשירה בסיבים.
לחם וגלוטן: לזה כדאי לשים לב
גלוטן הוא חלבון גלוטןשבדגנים הנפוצים ביותר כגוןחיטה, שיפון, כוסמין או שעורהכלול. עם זאת, אנשים רבים אינם סובלים גלוטן בצורה טובה במיוחד ואינם יכולים לפרק את החלבון במעי הדק. זה גורם לדלקת של המעי הדק, מה שעלול להוביל לנפיחות, כאבי בטן ושלשולים. יש צורות שונות שלמרגישות לגלוטן לאי סבילות לגלוטן ועד למחלהמחלת צליאק, שעלול לעורר מחלות משניות.
טיפול עבורמחלה אימונולוגית זו של המעי הדק אינה קיימת, המחלה דורשת דיאטה ללא גלוטן לכל החיים. למרבה המזל, יש יותר ויותר חלופות תזונתיות ללא גלוטן, כולל לחם דגנים מלאים. מִתוֹךקינואה, דוחן, תירס, אורז, כוסמת וקמח אמרנטהלחמים המיוצרים הם ללא גלוטן ומתאימים לבעלי אי סבילות לגלוטן. תוכל למצוא עוד כאןחלופות קמח לבן בריאות.
אכילת לחם בריא: רעיונות לחלופות דלות קלוריות
אז לחם מכיל הרבה קלוריות וגלוטן. אם אתה רוצה לרדת במשקל או לא יכול לסבול גלוטן, אתה צריך לחפש חלופות. למרבה המזל, יש כמה מהם. יֵשׁמתכונים רבים ללחמים דלי פחמימות ללא גלוטן, שאתה יכול בקלות לעשות בעצמך בביתלֶאֱפוֹתויכול לעזור לך לרדת במשקל ולאכול תזונה בריאה. בהתאם לתזונה המועדפת עליך, הלחמים הללו יכולים להיות גם טבעוניים. נחשב בריא במיוחדלחם זרעי פשתן, המכיל חומצות שומן אומגה 3.
אם אתה רוצה את זה יותר נוח, אתה יכול ללכת לסופר או לחנות טבעלחם פריך דל פחמימותלִקְנוֹת. לחם פריך דל בקלוריות ועשיר בסיבים וזמין גם ללא גלוטן. אלטרנטיבה מרגשת ללחםטוסט בטטה. הפרוסות של הבַּטָטָהפשוט מכניסים לטוסטר ואז ניתן להוסיף או להוסיף מה שאתה רוצה. בטטה נטולת גלוטן ובריאה, אך אינה מתאימה לתזונה דלת קלוריות.
ניתן להשיג גם בסופרוופל אורז ותירס, שיכול לשמש כתחליף ללחם. הם דלים בשומן ובקלוריות ולכן נחשבים לחלופה בריאה וקל לעיכול. גַםפנקייקיםאוֹפָנקֵייקניתן להכין במגוון רחב של וריאציות, עם מחמצת, חומוס או תפוחי אדמה.