בני אדם הם יצורים של הרגל. קשה להיפטר מהתנהגויות מושרשות. אבל לשגרה יש גם יתרונות! כאן תוכלו לגלות אילו - וכיצד תוכלו להיפטר מהרגלים רעים. בקליפ: מיקרו-הרפתקאות מול שגרת יומיום.
הדבר הכי חשוב בשגרה
חשיבה, תכנון, קבלת החלטות: דברים כאלה דורשים אנרגיה.זה מהווה 20 אחוז ממחזור האנרגיה היומימוֹחַ.כדי לא להתעייף מכל כך הרבה עבודה, אתה צריך שגרה.
השגרה היא כמותוכניות שפועלות אוטומטית בראש שלך.זה אומר שלמוח יש יותר יכולת לדברים אחרים. השגרה מאפשרת זאת, למשל, במקביללרכוב על אופנייםושימו לב לתנועה.
מדענית ההתנהגות האמריקאית וונדי ווד הגיעה למסקנה במחקר ש43 אחוז מההתנהגות היומיומית שלנומורכב מהרגלים. מעל הכלפעילויות חוזרותבחיי היומיום הרגילים, כגון קימה, צחצוח שיניים או אכילה, מאוחסנים כסדר יום במוח.
יתרון נוסף: שגרות משחררות מתח וחוסכות זמן.ללא טייס אוטומטי, המוח היה מוצף לאחר זמן קצר.הודות לשגרה, הוא יכול לזכור התנהגות מתורגלת גם במצבי לחץ או מסוכנות.
הרגלים לא רק משפיעיםמה שאנחנו עושים, אבל גם מה שאנחנו חושבים ומרגישים.דפוסי מחשבה כמו "זה לא יעבוד שוב" או משהו אחרפחדיםיכול, למשל, להפוך לשגרה.
איך פעולה הופכת לשגרה?
רוב הדברים אנחנובפעם הראשונהלעשות, אנחנו עושיםבְּיוֹדְעִין.האםלעתים קרובות יותראנחנו חוזרים עליהם, כמה שיותריותר אוטומטיהם פוקעים. בעת למידה, החלק הקדמי של המוח, הקורטקס הפרה-פרונטלי, עדיין פעיל. במהלך פעילויות שגרתיות, רק חלק קטן מהמוח פועל, הגרעינים הבסיסיים.
עם זהשגרה-תוכניתכדי להתחיל, אתה צריך אחדלְהַפְעִיל.לדוגמה, אם יש צלחת פסטה על השולחן, המוח נותן את האות לאכול. אם הצלחת ריקה, זה יקרהתָכְנִית נעצר שוב.
מכיוון שהמוח מרוויח משגרות (מילת מפתח: חיסכון באנרגיה), הוא מודה לך ברגשות טובים. המרכז תגמולמתחיל ומשחרר הורמוני אושר: סרוטונין ואופיואידים של הגוף עצמו.
ככל שאנו מתבגרים, מספר השגרות שיש לנו גדל.קינדריש סיכוי גבוה יותר לשנות התנהגות. אבל בגלל שהם לומדים כל כך הרבה דברים חדשים, דברים שעוקבים אחר דפוס מוכר נותנים להם הרגשה של ביטחון.
היכן נמצאים הרגלים במוח?
Basal Ganglia לעומת Prefrontal Cortex
לָמוּתהגנגליונים הבסיסייםלשבת בתוך המוח מתחת לקליפת המוח. הם מורכבים מקבוצה שלגופי תאי עצב, הנקראים גם "גרעינים אפורים". עד כה, מעט מאוד ידוע על חלק זה של המוח. ברור שזה חשוב לוויסות תפקודים מוטוריים, קוגניטיביים ולימביים רבים בגוף.הרגלים, שלמדנו במהלך החיים, נמצאים בזהאזור המוח מאוחסן.
הPräfrontale Cortexישירות מאחורי המצח שלנו נמצא חלק מהאונה הקדמית ומשהו כמו המפקח על המוח. זה נקרא גם "המוח הקדמי". הם יושבים כאןיכולות נפשיות גבוהות יותר,לְדוּגמָהתפיסה, מודעות, התנהגות, תכנון ושליטה עצמית.הקורטקס הפרה-פרונטלי כלול גם כןמוֹדִיעִיןמשויך. הוא סיים את הכשרתו רק כשהיה בן 25 בערך.
כך מתרגלים לשגרה חדשה
❗ זה יותר קלהרגלים חדשיםלהקים מאשר להיפטר מישנים. הנה אחדהוראותאיך זה עובד - בעזרת דוגמהלָרוּץ.
📝 המוח צריך סיבה. הירשםמטרה קונקרטיתלמשל: "אני רוצה להיות מסוגל לרוץ חמישה קילומטרים ברציפות". החלטות כמו "אני לא רוצה להיות כל כך לא ספורטיבי יותר."ספוג מדיכמוטיבציה.
📈 הכינו אחדלְתַכְנֵן,איך אתה משיג את המטרה הזו. למתחילים בריצה, למשל, יכולים להשתמש בתוכניות ריצה להורדה, באפליקציות או בפודקאסטים כדי לעזור להם לגלות מה אפשרי. ככה זה צריך להיותהמוח חושב מעט.
😒 הצטרפו אלינויחידות ניתנות לניהולולהגדיל לאט מאוד. מי שמאריך את עצמו יתר על המידה נאלץ לוותר ונקלע לפיגור בתוכנית האימונים. המוח מגיבתסכול או אכזבה- לא מועיל.
👟 נסה כל אחדלמזער את החשיבה. שים את נעלי הריצה שלך ממש ליד המיטה כדי שתוכל להתחיל ריצה בעודך חצי ישן. עם הזמן מתעוררתאוטומטיזם.
🧑🤝🧑 מצא אחדג'וגינג-Parter:inאו קבוצת ריצה. עם זאת, חשוב שהפגישות יתקיימו באופן קבוע ותלכו לבד במידת הצורך. כי רק דרךחֲזָרָהמתעוררים הרגלים.
💬לחץ מבחוץיכול להועיל בכל מקרה. ספר לחברים שהתחלת לרוץ: הם בהחלט ישאלו על ההתקדמות שלך בקרוב.
🎉 האם אתה יכול לעשות קילומטר ברציפות? תחגוג את זההצלחה בינוניתבכך שתפנק את עצמך במשהו נחמד. המוח זוכר אותםגְמוּל.
💪כישלונותשייכים אליו. מתח מוציא אותך מהמסלול? מה שחשוב זה שאתהלא לוותרואחרי אחדהפסקת מנוחהלְהַמשִׁיך.
אלו החסרונות של השגרה
דפוסי חשיבה נוקשים, התנהגות מושרשת:שגרותיש גם את שלהםצדדים רעים.
למשל, הם מבטיחים שאנחנו נרתעים מלעזוב את השביל. לשבת באותה מסעדה איטלקית כל שבת זה מרגיע את המוח.חָדָשׁואולי מעשירמצא חוויותאֲבָללא מתקיים.
גם השגרה מעודדתחשיבה של חור יונים. המוח מעדיף לארגן מידע, מצבים או אנשים חדשים לפי המוכריםסטריאוטיפיםא. זה לא תמיד חכם או הוגן. "תחשוב מחוץ לקופסה" זה מה שאנחנו אומרים באנגלית מתידרכי חשיבה חדשותמבוקשים.
מכמה רעיםהרגליםיכול להיות אחדתלותלְפַתֵחַ. אלה כוללים בין היתרכּוֹהֶל,הימורים או הרגלי אכילה לא בריאים. התנהגות לא בריאה הופכת אז למחלה עם שינויים מתמשכים במוח.
בעבודה, יותר מדי שגרה גורמת לרוב לבעיותשִׁעֲמוּםמִתוֹך. מי שעיוור מבצעית גם נוטה יותר לעשות טעויות: מה שנקראשגיאות שגרתיות.יותר מגוון, לעומת זאת, מקדם ריכוז.
לכן כדאישגרותמִדֵי פַּעַםלהיפרד,למשל, לקחת מסלול אחר לעבודה או לנסות משהו חדש.למידה אפילו מגינה מפני דמנציהכי המוח מאומן כמו שריר.
להיפטר מהרגלים רעים? עם הטריקים האלה זה עובד
❗ המוח מאוד לא שש להפריד את עצמו מהשגרה. הנה טיפים איך לגרום לזה לעבוד בכל מקרה:
🧐שמור על עצמך:כמה כוסותקָפֶהביום אתה שותה בדיוק? כמה גבוה שלך?זמן מסךבֶּאֱמֶת? זה גורם לך להיות מודע לתוכניות הפועלות במוח.
✏זיהה את הטריגריםלדפוס ההתנהגות. מְשׁוּעֲמָם? לְהַדגִישׁ? אִי וַדָאוּת? אנשים מסוימים? רשום מה מעורר הרגלים רעים.
☕מצא תחליף.יש לכם חשק למתוק כל אחר הצהריים? שתו במקום אספרסו. פעולת ההחלפה לא צריכה להיות מוצא אחרון, אלא גם לעורר תחושות טובות.
🥳תגמל את עצמך על הצלחות.מה דעתך על זוג נעליים חדשות לחודש ללא עישון? כך המוח לומד שהשגרה החדשה שווה את זה.
👩⚕️חפש עזרה.קשה במיוחד להשתלט על התמכרויות או התנהגות מזיקה לבריאות בעצמך. ישנן התייעצויות טיפוליות ונקודות מגע אחרות (לעיתים קרובות אנונימיות) לכך.
🛑למנוע פיתויים.אם אין לך ממתקים במקרר, אתה לא יכול לנשנש. החברים שלך אוהבים להשתכר בערבים וזה יותר מדי בשבילך? תפגשי אותה לארוחת בוקר במקום.
🧘הפחת מתח.מחקר של אוניברסיטת בוכום הראה שאנו חוזרים לדפוסים ישנים בזמני לחץ. סיבה: ההורמוני לחץקורטיזול ונוראפינפרין משתקים את אזורי המוח להתנהגות מכוונת מטרה.
🏆הישארו מעודכנים!על פי מחקרים שונים, זה לוקח בערך אחדחודשיים, עד שהרגל ישן נשבר ופעולה חדשה הופכת לשגרה.