הדבר הכי חשוב בקצרה
התזונה שלנו היא גורם מכריע בהתקרבות קצת יותר לגוף החלומות שלנו. ההרגלים שלנו הם בעיקר שמקשים על הירידה במשקל.
מחקרים בדקו בפירוט כיצד הרגלים יומיומיים יכולים להשמין אותנו. יש גם טיפים חשובים כיצד תוכל לארגן את היום שלך בצורה בריאה בעתיד.
האם אתה מתוסכל מדוע הקילוגרמים לא נושרים למרות פעילות גופנית ודיאטה? למעשה, זה יכול להיות ההרגלים שלך - אחרי הכל, ההתנהגות היומיומית שלנו משפיעה על הרווחה והמשקל שלנו. לפעמים אלו שגרות שלא משים לב שמעניקות לנו קילוגרמים מיותרים על המאזניים. לפי מחקרים, 5 ההרגלים האלה משמינים אותך.
בקליפ: זוהי שגרת הבוקר המושלמת לירידה במשקל
שגרת הבוקר המושלמת לירידה במשקל
מחקרים מראים שחמשת ההרגלים האלה משמינים אותך
מפיתויים מתוקים ועד חוסר שינה, ישנם הרגלים שונים שאינם טובים לנו. אז אם אתם לא יורדים במשקל או אפילו עולים במשקל למרות אכילה בריאה, אז זה יכול להיות בגלל השגרה שלכם. לעתים קרובות הדברים הלא בולטים בפעילות היומיומית שלנו הם שגורמים לנו לעלות במשקל. אילו 5 הרגלים משמינים ואיך אפשר לשבור אותם.
זֶה7 טעויות הרזיהאתה בהחלט צריך להימנע מזה בארוחת הבוקר. חוץ מזה, כדאיקְוֵקֶרופירות הדרלשלב בארוחת הבוקר שלך.5 שגרות הבוקר הללו יעזרו לך לרדת במשקל: לזה כדאי לשים לב על מנת להפחית במשקל! רוצים להוריד כמה קילו בטווח הקצר? נסה אחד מאלהדיאטות טרנדיות. בדקנו אילו באמת הגיוניים!
1. הסחת דעת בזמן האכילה
מדיה חברתית ושירותי סטרימינג נמצאים כעת איתנו בכל מקום. רבים מאיתנו אוכלים יותר ויותר בחוסר תשומת לב: אנחנו גוללים בפיד האינסטגרם או צופים בשקיקה בסדרה. לעתים קרובות אנו שוכחים להתרכז בארוחה וליהנות ממנה. במקום זאת, אנו זוללים את האוכל ואולי לא קולטים את אותות השובע שלנו. התוצאה: אנחנו אוכלים מעבר לרעב שלנו וכפי שאתם אולי יודעים - אנחנו עלולים אפילו ליפול לתרדמת מזון קטנה לאחר מכן.
מחקרים מראים גם כי נראה כי לאכילה מודעת יש השפעה חיובית על גופנו. אנו תופסים טוב יותר את מה שאנו אוכלים בפועל, טועמים בצורה אינטנסיבית יותר ואינו דוחסים את עצמנו שלא לצורך. לעיסה יותר יכולה גם לעזור לך לרדת במשקל.
טיפים:
- היו מודעים לאוכל שלכם: שימו לב מה וכמה אתם אוכלים ותהנו מחוויית הטעם.
- קחו את הזמן ולעסו היטב - כנראה שהגוף שלכם ישלח לכם אותות שובע רק כ-15 עד 20 דקות לאחר האכילה.
- הפסקות קטנות בזמן האכילה יכולה לעזור לך בהתחלה לשמור על תשומת לב. הניחו את הסכו"ם לרגע, סיימו ללעוס ברוגע ואז המשיכו לאכול.
2. אפס דיאטות וספירת קלוריות
האם אי פעם הקפדת על דיאטת אפס או ספרת קלוריות בקפידה? אולי הצלחת לזמן קצר. אבל אולי האכזבה הגדולה הגיעה אחר כך: אפקט היו-יו. ייתכן שהגוף שלך התרגל לאכול פחות או לא אוכל וכעת הוא משתמש בכל קלוריה חדשה שאתה צורך כדי לבנות עתודות ל"זמנים רעים". התוצאה: עלייה במשקל, למרות שאתה אפילו לא אוכל יותר ממה שאכלת לפני הדיאטה.
אבל למה זה כך? גירעון קלורי חמור עלול להוביל לחוסר אנרגיה ולהאטה בחילוף החומרים. כתוצאה מכך, הגוף שלנו משבית את הפונקציות הטבעיות שלו ואוגר שומן. זה מגן עלינו מרעב. בנוסף, הגוף שלנו גם מפרק שרירים מכיוון שתחזוקתם תדרוש יותר מדי אנרגיה.
כדי לרדת במשקל בטווח הארוך, כדאי בדרך כלל לא לאכול מעט מדי, אלא לשים לב לתזונה קבועה ובעיקר מאוזנת. בראיון לקופת החולים "Die Techniker", מומחה התזונה Dr. אן פלק ממליצה לאכול רק כשאתה ממש רעב.
כל חטיף קטן, בריא ככל שיהיה, מעורר גירוי של סוכר בדם ותגובה דלקתית פיזיולוגית בגוף.
ד"ר אן פלק
על מנת שהגוף שלנו יאפשר לדלקת הזו להתפוגג, חשובות הפסקות בין הארוחות. לפי חוקרי סרטן אמריקאים מהמחלקה למדעי האונקולוגיה בבית הספר לרפואה של איקאן, אפילו 19 שעות של צום משפיעות לטובה על גופנו. בדרך זו, רמות הדלקת בדם יכולות להיראות יורדות וניתן להקל על מחלות דלקתיות כרוניות.
חָשׁוּב: כולנו שונים וצריכים להקדיש תשומת לב אישית לגופנו. בפרט, אלה שנפגעו מסוכרת, נשים בהריון או אנשים עם מחלות כרוניות צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם.
3. צריכה מופרזת של משקאות קלים
בקיץ, שום דבר לא מנצח לימונדה מרעננת על שפת האגם או משקאות קלים קרירים לברביקיו. בשנת 2022, הצריכה לנפש של משקאות קלים כגון מיצים, משקאות מוגזים או משקאות אנרגיה בגרמניה הייתה בממוצע 120.1 ליטרמְדִינָאִי. עם עלייה של 1.7 אחוז לעומת השנה הקודמת, ברור שיותר ויותר אנשים פונים למשקאות ממותקים. בטח, הם טעימים - אבל תכולת הסוכר הגבוהה מזיקה לבריאות שלנו ומעלה את המספרים על המאזניים.
גם אחדמחקר על ידי אוניברסיטת ציריךמוכיח שפרוקטוז וסוכר שולחן במשקאות קלים יכולים אפילו להכפיל את ייצור השומן של הגוף שלנו בכבד. זה בתורו יכול לקדם סוכרת ומחלות כבד שומני לאורך תקופה ארוכה יותר. לכן מרווה הצמא הטוב ביותר הוא ונשאר מים.
טיפים:
- אם אתה מחפש אלטרנטיבה למים, אתה יכול פשוט להוסיף לימונים, מלפפונים או ג'ינג'ר למשקה שלך.
- אל תקנו תה קר בקיץ, הכינו בעצמכם. כל מה שצריך לעשות זה להכין תה, ואז לתת לו להתקרר, לעדן אותו עם לימון או פרי וליהנות ממנו עם קוביות קרח.
4. ישיבה ממושכת ומעט תנועה
רבים מאיתנו יושבים במשרד הביתי שלנו. או לקחת את המכונית או הרכבת למשרד כדי לבלות את היום ליד השולחן. בערב אנחנו חוזרים הביתה לאכול ארוחה קלה ואז צופים בסדרה האהובה עלינו על הספה - כמעט לא שמץ של תנועה, נכון? על פי דוח DKV בשנת 2021, מבוגרים בגרמניה עם עבודה בשולחן יושבים כ-8.5 שעות ביום. הבעיה: השרירים עלולים להתעוות ובקושי ניתן לשרוף קלוריות.
לדברי "ד"ר וויסן", מדען הספורט ופרופסור אינגו פרובוסה מאוניברסיטת קלן לספורט מזהיר גם הוא מפני השפעות שליליות אם נשב יותר מדי זמן:
חילוף החומרים שלך משתנה כאשר אתה יושב במשך זמן רב. זה גורם לאנשים רבים לפתח סוכרת או הפרעה בחילוף החומרים של שומנים בגלל שגם השרירים שלהם מתנוונים.
אינגו פרובוסה
אפילו פעילות גופנית בערב לא יכולה לפצות על שעות של ישיבה כי "הרבה גורמים בגוף כבר שונו לצמיתות". גם מחקר מ-"American Journal of Epidemiology" מצביע ומאשר ששיעור התמותה גדל למעשה עם מעט פעילות גופנית ותקופות ארוכות של ישיבה.
החדשות הטובות: ככל הנראה נוכל לנטרל זאת באמצעות הפסקות קבועות מהישיבה ולעורר את חילוף החומרים, מחזור הדם, הנשימה וקצב הלב שלנו.
טיפים:
- זז במשך 3 עד 5 דקות לפחות כל 60 דקות. אינגו פרובוסה ממליץ: "לדוגמה, לקום ולהסתובב תוך כדי שיחת טלפון. לעלות שלוש או ארבע קומות בחדר המדרגות בעוצמה גבוהה יחסית".
- מה דעתך על טיול עיכול קטן בהפסקת הצהריים שלך? גם ל-20 דקות יכולות כנראה להשפיע לטובה: רמת הסוכר בדם מדוכאת והפרשת האינסולין מופחתת.
גַםלרדת במשקל ללא פעילות גופניתולרדת במשקל ללא דיאטהעובד - אם תשים לב לכמה דברים. האם אתה רוצה להעלים סוכר באופן עקבי מהתזונה שלך? ככה זה עובדדיאטת סוכר: טיפים כיצד להימנע ממתוקים!האם אתה אוהב לשתות תה?חמשת סוגי התה הללו ממריצים את חילוף החומרים ובכך עוזריםבעת ירידה במשקל. אנו עונים גם על השאלה עד כמה יעיל אחדתרופה לניקוי רעלים לירידה במשקלהוא.
האם אתה ציפור מוקדמת ותמיד מתעורר לפני שהשעון המעורר יוצא בבוקר, גם אם הלכת לישון מאוחר? או האם אתה אחד מאותם עצבני בוקר שבקושי מצליחים לקום מהמיטה? כל צורה של חוסר שינה יכולה להיות בעלת השפעות שליליות על הבריאות שלנו ואף יכולה להשפיע על המאזניים.
מחקרים אפידמיולוגיים מראים כי מחסור כרוני בשינה עלול להוביל לסיכון מוגבר להשמנה ולסוכרת מסוג 2. חוקרים משבדיה ערכו מחקרים אקראיים ופרסמו את תוצאותיהם בכתב העת "Science Advances": כאשר הנבדקים ישנו מעט מדי, נמצאו שינויים הורמונליים, בעיות מטבוליות ואפילו איבוד שרירים.
בנוסף לכמה זמן אנחנו ישנים, איכות השינה שלנו חשובה גם על מנת שנוכל להתאושש באופן יסודי. אֶחָדמחקר של הקרן הלאומית לשינהמראה כי עבור רוב המבוגרים, בסביבות 6 שעות שינה הן הסף לחוסר שינה - תלוי בפעילויות היום ובשלבי השינה העמוקה.
טיפים:
- לאיכות שינה טובה יותר, כדאי ליצור סביבת שינה נינוחה: החשיכו את החדר וסגרו את החלונות כדי שלא יפריעו לכם רעש.
- שגרות הרפיה לנפש ולגוף יכולות גם לעזור לך להירדם בערב.
- האם אתה נוסע לעתים קרובות?כך תוכלו לישון טוב יותר במטוס. יש גם כאן4 טיפים חשובים לשינה טובה יותר בקיץ.