לפעמים אתה פשוט לא מצליח להירדם. טריקים פשוטים מאוד יכולים לעזור לגרום לזה לעבוד טוב יותר. כמו כן: כמה שינה אתה צריך, איך אתה יכול להירדם טוב יותר עם פירות, סקס ואפליקציות וממה כדאי להימנע.
רוצה עוד "גלילאו"?
➡ צפה בפרק האחרון עכשיו ב-Joyn
הדבר החשוב ביותר בשינה בריאה
אֲנָשִׁיםישנים בערך שליש מחייהם. כמה שינה כל אחד צריך תלוי גםלְשַׁנוֹתרָחוֹק. מבוגרים ישנים בממוצע שבע עד שמונה שעות בלילה.
ורישן הרבה זמן, הואמְטוּמטָם? אתה צוחק עליי אתה רציני כשאתה אומר את זה? אומרים שגיתה בסביבות עשר ויוםאיינשטייןאפילו בילה שתים עשרה שעות במיטה.
בזמן שאתה ישן, שלך עובדמוֹחַ.שֶׁלְךָזֵכֶרטפסים. כשאנחנו ישנים, הסינפסות שלנו במוח מתכווצות ויוצרות מקום למידע חדש - כך אנחנו נשאריםפָּתוּחַ.
שינה מחזקת זאתמערכת החיסון. הגוף יוצר תאים חדשים ושוטף את חומרי הפסולת.
תוֹכֶן
למה המחשבות שלך נודדות כשאתה רוצה לישון?
המוח שלנו יכול לעשות זאת באמצעות רעיונות בלבדתגובות פיזיותלְהַפְעִיל. גם אם האיומים המדומים אינם אמיתיים, הדמיון יכול להיות טריגר עבורלְהַדגִישׁלִהיוֹת.
גם גלילה דרך שלךסמארטפוןלפני השינה יכול להוביל למערבולת של מחשבות שמקשות על ההירדמות. לדוגמה, תגובות להודעות שנשלחו עשויות לעורר שאלות. שאלות ללא מענה הן בעייתיות כי...מוֹחַ רגיש לעמימות. קונפליקטים לא פתורים עלולים לשבש את השינה ולגרום ללחץ. יתר על כן, זה משפיעאור כחולשל סמארטפונים, טאבלטים ומסכיםשֶׁלָנוּקצב שינה-ערות. המוח מונע מלהכיר שהגיע הזמן לישון. הפעלת מצב לילה יכולה לעזור לך לישון טוב יותר.
הרגלי שינה טובים יכולים לעזור לך להפחית את המחשבות שלך לפני השינה. זה כולל,לך לישון באותה שעה בכל ערב, לפחותהפסק להשתמש במסכים 30 דקות לפני כןוזההאור התעמעםלשמור. זה גם חשובלא לאכול מאוחר מדי או כבד מדיולהירגע לאחר אימון לפחות שעתיים עד שלוש לפני השינה. הטמפרטורת החדרטמפרטורת החדר בחדר השינה צריכה להיות מקסימום 20 מעלות. גם אמבטיה מרגיעה או אחתמִקלַחַתבערב יכול לעזור לך להירדם.
בעיה להירדם
לאנשים רבים יש בעיות עם זהלְהִרָדֵםאוֹלישון כל הלילה. התוצאה:חוסר שינה. הם מתהפכים במיטה במשך שעות ומתעוררים כל הזמן.
באופן אידיאלי, צריךמְבוּגָרמסביב ללישון שבע עד שמונה שעות. צעירים וילדים זקוקים ליותר שינה, בעוד שאנשים מעל גיל 60 צריכים פחות שינה.
אבל מה אתה יכול לעשות אם אתה פשוט לא יכול לישון? יש לנו כאלהטיפיםעבורך.
גלה על הטובים שבהםתנוחות שינה.
גרפיקה: זה כמה שינה אתה צריך
לישון טוב יותר: זה מה שאתה צריך לשים לב אליו
📱 אתה עדיין גולשלַאִינטֶרנֶטלפני השינה? האור כחול מתצוגת הסמארטפוןמחקה את אור השמש ומאותת לגוף שלך:הישאר ער! אז עדיף לפנק את עצמך בקצת זמן נטול תצוגה לפני שאתה נרדם.
🎬 לא רק התצוגה משאיר אותך ער. האם אתה מסתכל לפני שאתה הולך לישון?סרטונים מרגשיםאו להקשיבספר שמע מרגש, קשה לך יותר להירדם. שֶׁלְךָמוֹחַממשיך לעסוק בסיפור.
🍷 אכובע לילה אלכוהולייכול להרגיע את מערכת העצבים ולעזור לך להירדם. אֲבָל:כּוֹהֶל מקשה על שינה עמוקהואנחנו מרגישים פחות רעננים בבוקר.
☕ תהנה מהכוס האחרונה שלךקָפֶה לפני השעה 16:00 לכל המאוחר, אפילו טוב יותר אפילו לפני 14:00. עדזה לוקח חמש שעותעד שהגוף שלנו פירק רק חצי מהקפאין.
🚬 לסיגריה לפני השינה יש השפעה דומה לקפה.נִיקוֹטִיןלמעשה משאיר אותך ער.
👣 בשנתךטמפרטורת הגוף שלנו יורדת.רגליים קרותהם סימן לווסת הטמפרטורה הפנימית שלנו שאנחנו לא מספיק חמים כדי להירדם.בקבוק מים חמים או עיסוי כף הרגללחמם אותנו לשינה.
🍔 לאכל מאוחראו שוב מהרספּוֹרטעָשׂוּי? שְׁנֵיהֶםמפעיל את הגוף שלךומעיר אותך. אז אתה צריך לעשות את שניהם רק עם אחדמרחק טוב ללכת לישוןלַעֲשׂוֹת.
🎶 שלכםהמחשבות רועשות מדי? נסה לא ללכת לישון בהרהורים. כדי להירגע אתה יכולשֶׁקֶטמוּסִיקָהאו פודקאסט לא מרגשלִשְׁמוֹעַ.
🛏 חשוב מאוד: אם אתה פשוט לא יכול לישון, אזלקום שובוללכת לאחתמקום אחר. המוח שלך צריךלשייך שינה ומנוחה למיטהוללא זריקות וסיבובים לפרקי זמן ארוכים.
בסרטון: לישון טוב יותר עם גאדג'טים ושיטות טבעיות
מזונות לשנת לילה טובה
🍒דובדבנים חמוציםהם טבעייםמלטוניןמקורות ויכולים לשפר את משך ואיכות השינה, אומר מחקר בריטי.
🍌 שוכבים במיטה והרגליים לא שקטות, מושכות או אפילו צורבות? קח איתך מצרכיםהרבה מגנזיוםלך אוהבבננות.
🍵ולריאןקיים כטיותִספּוֹרֶת. צמח המרפא צריךהַרגָעָהיעיל, גם אם יש לך חרדת בחינות.
🥛 כוס חמימהמילךלהירדם? זה יכול לעבוד, אבל יותר ברמה הפסיכולוגית. התרופות ביתיותלמרות שהוא מכיל את החלבון טריפטופן, המשפיע על קצב שינה-ערות, רק כמויות גדולות יהיו יעילות (25 כוסות).
להירדם טוב יותר הודות לאורגזמה
סקס הוא פנטסטי, תרתי משמע. אם הדברים מתחממים, הגבר נרדם מיד - וגם האישה. גם שונהלימודיםלהתמודד עם הקשר בין סקס לשינה טובה.
דרישה לאפקט המרדים: אאוֹרגַזמָה. כשאתה שיא הגוף שלך נשפךהוֹרמוֹן-קוקטיילעִםאוקסיטוציןופרולקטיןמ, מפחדים ולְהַדגִישׁפותר ועושה אותך עייף.
"אתה כדור שינה" היא המחמאה הטובה מכולן.
כלי שינה: אפליקציות אלה יכולות לעזור לך
כדי שהטלפון שלך לא ישאיר אותך ער, תוכל להשתמש באפליקציות כמו "דִמדוּם"או"מסנן אור כחולהם מסננים אור כחול ועדינים לעיניים.
או לחשוב על זה בערבמצב לילההפעל בהגדרות הסמארטפון שלך. גַםלוואטסאפ יש מצב כהה. זה הופך את הרקע לכהה.
אבל יש גם אפליקציות אחרות שעוזרות לךפעיל בעת הירדמותעֶזרָה. שיהיה עםגישור,צלילים מרגיעים,סיפורים מרגיעיםאו זהזמן השכמה מושלם. אפליקציות כאלה כוללות את Naturespace, Calm, Headspace או Sleep Better.